ကွီးတို့ လက်မောင်း မှာ အဆီ တွေ စု နေရင်တော့ ဘယ်လိုမှ ကြည့်ကောင်းမှာ မဟုတ်ဘူးဆိုတာ ရဲရဲကြီး အာမခံရဲပါတယ်။ ကြည့်ရဆိုးနေတဲ့ လက်မောင်းက အဆီပိုတွေကို ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပြီး ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက နောက်တစ်ခုကတော့ Incline Bicep Curl ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျား တစ်ခုပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကွီးတို့ ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ လက်များကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။​ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ညွှတ်ထားပါ။ (ခါး မကုန်းပါစေနဲ့။)

ထို့နောက် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို လက်မောင်းကြွက်သားအား အသုံးပြုကာ အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။

ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း လက်မောင်းကို ပြန်လည် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။  တံတောင် ကွေးလိုက်၊ ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း (၁၀) ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီ Reverse Curl Straight Bar ဆိုတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ် ကြည့်ကောင်းစေဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲ့က တစ်ခုပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Barbell အလေးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ကာ Barbell ကို အပေါ်ဘက်သို့ ပခုံးနား ရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပါ။ ထို့နောက် ဖြေးဖြေးချင်း လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းကြွက်သားများကို တိုက်ရိုက်ထိစေပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကို‌ကွေးလျက် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် အပေါ်သို့ ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ‌ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ချဲလျက် မတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ပုံပါအတိုင်း အောက်သို့ချလျက် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်လုံး တစ်ပြိုက်နက် Dumbbell အလေးတုံးများကို ပခုံးရောက်သည်အထိ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သုံးလျက် လက်များကို ကွေးပြီး မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ကွီးတို့ လက်မောင်း မှာ အဆီ ပိုတွေ စု မနေအောင်လို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ဖယ်ရှားဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Ghc.health