သေးသေးသွယ်သွယ် လက်မောင်းကနေ ကြွက်သားကောက်ကြောင်းအပြည့်နဲ့ သန်မာကျစ်လစ်တဲ့ ယောကျ်ားဆန်ဆန် လက်မောင်းအိုးကြီးကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လုံးဝထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ကွီးတို့ သေချာအချိန်ပေးပြီး နေ့စဉ်ပုံမှန်လေး ကစားသွားမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား တွေ ရှယ်ကိတ် လာမှာ အာမခံပါတယ်။

(၁) Dead-Hang Chinup

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ ဘားတန်းတစ်ခု လိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဘားတန်းပေါ်မှာ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ကာ ခိုထားပါ။ ထို့နောက် ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ဘားတန်းနဲ့ ရင်ဘတ်နီးကပ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲတင်ပေးပါ။ ပြီးရင် လက်မောင်းကြွက်သား တွေကို အားပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ပြန်ဆင်းပေးပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက် ခိုထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်ဆွဲတင်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Band Pushdown

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Tricep ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Resistance Band တစ်ချောင်းလိုပါတယ်။ Band ကို ခိုင်ခံတဲ့ အမြင့်တစ်နေရာမှာ ချိတ်ဆွဲပြီး ကြိုးစနှစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ထားပေးပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ကပ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ Cable Machine တွေမှာ ကစားတဲ့နည်းနဲ့အတူတူပါပဲ။ Gym သွားဖို့အချိန်မရသူတွေ ၊ စက်ကိရိယာတွေမရှိသူတွေအတွက် အိမ်မှာလွယ်လွယ်ကစားလို့ရမယ့် နည်းလမ်းလေး ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၃) Grasshopper Pushup

Source : SuperHuman Fitness

လက်မောင်းကြွက်သား တွေ ရှယ်ကိတ် လာစေမယ့် Pushup လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးပါမယ်။ ဒါကတော့ Pushup ကိုမှ မတူညီတဲ့ ပုံစံအသစ်နဲ့ ပိုခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဘေးဘက် ကြွက်သားတွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ပုံမှန် Pushup နဲ့တူတာက ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး ဒိုက်ထိုးချိန်မှာ ခါးကိုလှည့်ပြီး ထိုးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းအသေးစိတ်ကိုတော့ ဗီဒီယိုထဲမှာ လေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Dip

Photo : Men’s Journal

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ Dip Bars သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။ Dip Bars သို့မဟုတ် ခုံပေါ် နောက်ပြန်လက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းကြွက်သား ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံကို ပြန်သွားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကွီးတို့ တစိုက်မတ်မတ် ကစားသွားမယ်ဆိုရင် အနှေးနဲ့အမြန် လက်မောင်းကြွက်သား တွေ ကြီးထွားလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Generation Iron