အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် ယောကျာ်းများအတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် အပိုင်းသုံးပိုင်း ခွဲလိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများဆိုပြီး ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီရှိကြွက်သားများကို တစ်ရက်စီဆော့ကစားမယ့်အစား အားလုံးပေါင်းပြီး တစ်ရက်တည်းဆော့ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်အထိ ပြုလုပ်ပေးဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Menshealth.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ ပုခုံးကြွက်သား၊ နောက်ကျောကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားများအပြင် ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းရှိ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။
စစလုပ်ချင်းမှာတော့ ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင့်အတွက်လွယ်ကူလာသလို ခံစားရလာတယ်ဆိုရင်တော့ အကြိမ်ရေတိုးပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Squats ထိုင်ခြင်းသည် သင့်ရဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ ပုံမှန် Squats ထိုင်ခြင်းသည် သင့်နှလုံးကို အားကောင်းစေပြီး အရိုးအဆစ်လည်း ကြံ့ခိုင်စေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားလည်း မှန် ကန်စေပါသေးတယ်။
သူ့ကိုလည်း စောစောကအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်လာပါက အကြိမ်ရေ တိုးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Tenor.com
အရင်ဦးဆုံး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဒိုက်ထိုးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး တစ်ချက်ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်လည်ဒိုက်ထိုးချလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်တဲ့အခါ ၁ မိနစ်ခန့်အနားယူပြီး နောက်ထပ် ၂ ကျော့ခန့် ထပ်မံပြုလုပ်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Lunges လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း နောက်ထပ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ရှိကြွက်သားများကို သန်မာစေဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့်အကြိမ်ရေကတော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ (သို့) ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောများ သွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေဖို့ရန်အတွက် ကူညီပေးပါတယ်။ သို့သော် တစ်ပတ်လျှင် ၅ နာရီထက် ကျော်လွန်ကာ ပြုလုပ်မိမယ်ဆိုရင်တော့ နှလုံးကြွက်သားအတွက် ဝန်ပိစေတာကြောင့် သင့်တင့်မျှတတဲ့ ပမာဏပဲ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
သင့်အနေနဲ့ ပြေးစက်နဲ့ စက်ဘီးနင်းစက် မရှိပါကလည်း မနက်ခင်းစောစောမှာ အပြေးလေ့ကျင့်တာမျိုး (သို့) စက်ဘီး ထွက်စီးတာမျိုး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Photo Source: Greatist.com
အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့်လှေကားတစ်ခုကို ရွေးချယ်လိုက်ပါ။ လှေကားတက်အဆင်းကို ၁ မိနစ်အတွင်း ပြီးအောင် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ထပ် ၁ မိနစ်ခန့် နားပါ။ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၂ ကျော့ခန့် ထပ်မံပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကယ်လိုရီနှင့် အဆီပိုများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျော့ချပေးတဲ့အပြင် သက်လုံးကောင်းကာ စွမ်းအင်ပြည့်ဝစေပါတယ်။
သင့်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသီးသန့်ကြီး မပြုလုပ်ချင်ပါက နေ့စဉ်သွားလာတဲ့အခါ ဓာတ်လှေကား၊ စက်လှေကားများ အသုံးမပြုဘဲ ရိုးရိုးလှေကာပဲ အသုံးပြုကာ ခရီးသွားဟန်လွှဲအနေဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Source: Betterme.world
Featured Image Source: Muscleandfitness.com
