လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူး ၊ Equipment တွေ မရှိဘူးဆိုတာ တကယ်တော့ အကြောင်းပြချက်တွေပါပဲ။ ကျွန်တော်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖြစ်ဖို့အတွက် အဓိကလိုအပ်တာက လုပ်ချင်တဲ့ စိတ်ပါ။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ Lifstyle တစ်ခုကို ပြုစုပျိုးထောင်နိုင်ဖို့အတွက် ရှေးရှုပြီး နေ့စဉ်ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ်လို့ စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားဖို့ကပဲ အရေးကြီးဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Gym သွားဖို့လည်း အချိန်မရှိဘူး ၊ အိမ်မှာလည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Equipment တွေ မရှိဘူးဆိုတဲ့ ကွီးတို့အတွက် တဘက်တစ်ထည် ရှိရုံနဲ့ ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Sliding Pike

Photo : Men’s Fitness

Sliding Pike လေ့ကျင့်ခန်း က ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ အရင်ဆုံး တဘက်တစ်ထည် ကို ခြေဖျားအောက်မှာ ဖိထားပြီး Press-up Position အတိုင်း စတင်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တွေကို ရှေ့ကို ဆွဲတင်ပြီး တင်,ကို ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခပ်မြင့်မြင့် မြှင့်ထား ရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၃ စက္ကန့် လောက် ထိန်းထားပြီးမှ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ Position ကို ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Sliding Squat Thrust

Photo : Men’s Fitness

Sliding Squat Thrust လေ့ကျင့်ခန်း ကလည်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ပေါင် ၊ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းနည်းအတိုင်း တဘက်တစ်ထည် ကို ခြေဖျားအောက်မှာ ဖိထားပြီး Press-up Position အတိုင်း စတင်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်အောက်သို့ ဆွဲသွင်းပါ။ ဒီအတိုင်း ၃ စက္ကန့် လောက် ထိန်းထားပြီးနောက် စတင်ခဲ့တဲ့ Position ကို ပြန်သွားရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Archer Press-up

Photo : Men’s Fitness

Press-up လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ အထူးတလည် ပြောပြနေဖို့ မလိုအောင် ကွီးတို့ သိပြီးသား ဖြစ်မယ် ထင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး လက်ဖဝါးတစ်ဖက် အောက်မှာ တဘက်ကို ဖိထားပြီး Press-up Position အတိုင်း စတင်ပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နီးနီးကပ် နှိမ့်ချလိုက်သည်နဲ့ တစ်ပြိုင်နက် တဘက်ကိုင်ထားတဲ့ လက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်တဲ့ အနေအထား ဘေးဘက်သို့ တွန်းရွေ့လိုက်ရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံကို ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Body Saw

Photo : Men’s Fitness

Body Saw ဆိုတာကတော့ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေတဲ့ Super-Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး ခြေဖျားအောက်မှာ တဘက်တစ်ထည် ကို ဖိထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီးခြေဖျားရဲ့တွန်းအားကို ယူကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

အခုဖော်ပြပေးခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ တဘက်တစ်ထည် ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာမယ့် အရိုးရှင်း Home Workouts တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကဲဒါဆို ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်တွေ ပေးနေဦးမှာလား ????

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : Men’s Health