ဝမ်းချုပ်တာက လူတော်တော်များများ ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထ ရှိတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတစ်ခုပါပဲ။ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ထက်နည်းပြီး ဝမ်းသွားတယ်ဆိုရင် ဝမ်းချုပ်တယ်လို့ သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခါတစ်လေ အကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့် ဝမ်းချုပ်တာ ပြဿနာမရှိပေမဲ့ နဂိုကတည်းက ဝမ်းချုပ်တတ်တဲ့သူ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းချုပ်တာ ရေရှည်ဖြစ်လာတယ်၊ မကြာခဏ ဝမ်းချုပ်တယ်ဆိုရင် အချိန်ကြာလာတာနဲ့ အမျှ အလွန်ကို ဆိုးဝါးတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝမ်းချုပ်မခံဘဲ ဝမ်းချူပ်ခြင်းကို သက်သာစေမဲ့ နည်းလမ်းတွေကို လိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကို သက်သာစေမဲ့ နည်းလမ်းတွေ အများကြီးထဲမှာ ယောဂ ကျင့်စဉ် များကလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

Photo : GoodRx

ယောဂကျင့်စဉ်အချို့က လူတစ်ဦးရဲ့ အစာခြေလမ်းကြောင်းကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး မစင် သို့မဟုတ် ဂတ်စ့်ကို ဖြတ်သန်းရန် အစာခြေလမ်းကြောင်းကို တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ ၂၀၁၅ တွင် ပြုလုပ်တဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရသော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အူသိမ်အူမရောဂါ (IBS) ရှိသူများအတွက် ယောဂသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းစတဲ့ ထင်ရှားသော လက္ခဏာများအတွက် ကုန်ကျစရိတ်သက်သာသော အစားထိုးကုထုံးတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကို အမြန်ဆုံး သက်သာစေမဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ် (၅) ခု ကို ကြည့်ရှုလိုက်ရအောင်။

(၁) Half Spinal Twist

Photo : Yoga Journal

ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကို သက်သာစေမဲ့ ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ် တစ်ခုကတော့ Half Spinal Twist ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ ယောဂ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို လုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် အခြားနူးညံ့သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်လိုက်ပါ။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရှေ့တည့်တည့်တွင် ထားပါ။ ပြီးလျှင် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ညာခြေဖဝါးကို ဘယ်ခြေထောက်ရဲ့ အပြင်ဘက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး တင်ပါးအောက် သို့မဟုတ် တင်ပါးနဲ့ နီးကပ်စွာထားပါ။ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်လက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဘက်ဒူးပေါ်တင်ပြီး ညာဘက်ပခုံးပေါ်မှ မျက်နှာကို ညင်သာစွာ လှည့်ထားပါ။ ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပါ။

ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်း အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ ပြီးလျှင် ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့် ပြုလုပ်ပါ။

(၂) Supine Spinal Twist

Photo : Man Flow Yoga

ဒီယောဂ ကိုယ်နေဟန်ထားကလည်း ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲအိပ်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို T-အနေအထားဖြင့် ကားကာ ဖြန့်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးမှာကွေးပါ။ ထို့နောက် ပခုံးတွေကို ညီညာအောင် ထားရင်းနဲ့ ကွေးထားတဲ့ခြေထောက်ကို အခြားခြေထောက် တစ်ဘက်အပေါ်ကို ညင်သာစွာ တင်ထားပါ။ တင်ထားသော ခြေထောက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် လက်တစ်ဖက်နဲ့ ထိန်းထားလျှင်လည်း ရပါတယ်။

ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်း အနည်းငယ်ကြာအောင် ထားပြီး ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်ပြုလုပ်ပါ။

(၃) Cobra Pose

Photo : Medical News Today

ဒီ ယောဂကိုယ်နေဟန်ထားကို ပြုလုပ်ရန်အတွက် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကိုပါ မှောက်လျက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြားပြားမှောက်လှဲ လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ပခုံးအကာအဝေးတိုင်း ထားလျက် ထောက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် ခြေထောက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။ လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး ပခုံးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညင်သာစွာ မြှောက်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကြွပြီး လည်ပင်းကိုလည်း အနောက်သို့ ညင်သာစွာ ကွေးထားပါ။

အသက်ရှူတာကို အချိန်အနည်းငယ် ကြာ‌‌အောင်ထိန်းထားပြီးနောက် လွှတ်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချလိုက်ပါ။

(၄) Wind-Relieving Pose

Photo : Fitness Yoga

ဒီယောဂကျင့်စဉ်ကတော့ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကို သက်သာစေတဲ့အပြင် အခုမှစပြီး ယောဂလုပ်မဲ့သူများအတွက်လည်း လွယ်ကူတဲ့ ကျင့်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ ကိုယ်နေဟန်ထားကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပက်လက်လှဲ အိပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များက ဒူးကို ပိုက်လျက်အနေအထား ရှိပါစေ။ ပြီးလျှင် ဦးခေါင်းကို ညင်သာစွာမလျက် ပုံပါအနေအထားအတိုင်း ထားရှိပါ။

ဒီ အနေအထားအတိုင်း အနည်းငယ်ကြာ‌‌အောင် ထိန်းထားပြီး လွှတ်လိုက်ပါ။

(၅) Legs Up the Wall Pose

Photo : Brittany Boersma Yoga

ဒီကိုယ်နေဟန်ထားကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး နံရံကပ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်ပါ။ နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချကာ တင်ပါးကို နံရံနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပြီး ခြေထောက်များကို နံရံနှင့် ဆန့်တန်းကာ ထောင်လိုက်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်စေရန်အတွက် လိုအပ်ပါက တင်ပါးအောက်တွင် ခေါက်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် စောင်ကို အသုံးပြုပါ။ ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ချထားပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကိုလည်း ဘေးမှာချထားပါ။

ကွီးတို့ သက်တောင့်သက်သာရှိသရွေ့ ဒီအနေအထားအတိုင်း နေပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ဝမ်းချုပ်ခြင်း ကို အမြန်ဆုံး သက်သာစေမဲ့ ယောဂ ကျင့်စဉ် (၅) ခု ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ ယောဂ ကျင့်စဉ်တွေက လွယ်ကူပြီး အမှန်တကယ် ထိရောက်တာကြောင့် ဝမ်းချုပ်တတ်သူများအတွက် အ‌ထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။

Source : Medical News Today

Featured Photo : Create