ဝမ်းဗိုက် နေရာဟာ အဆီစုလွယ်တဲ့ ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်း တစ်ခုပါ။ ဗိုက်မှာ အဆီပိုတွေ စုဝေးလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက လေးလံထိုင်းမှိုင်းပြီး သိသိသာသာ သွားလာလှုပ်ရှားရခက်ခဲလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုမဖြစ်စေဖို့ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုတော့ သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။ အမျိုးသားတွေအတွက် မတူညီတဲ့ Abs လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း တစ်သန်းကျော်ရှိတဲ့အထဲကမှ အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချပေးမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။
(၁) Slow Hanging Leg Raises
Source : Live Lean TV Daily Exercises
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက် ၊ တင်ပါးဆုံနဲ့ အပြင်ဘက် Obliques ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ၈ – ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Hardstyle Plank
Source : Body Solutions London
Plank ကတော့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေအတွက် အခြေခံအကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ဝမ်းဗိုက်ကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ဟန်ချက်ညီမျှအောင်ထိန်းရတာ ဖြစ်တဲ့အတွက် Abs ကြွက်သားတွေအပေါ် ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ Hardstyle Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်ကအဆီပိုတွေ ကျစေရုံမက Quads ၊ Glutes ၊ Core နဲ့ Back ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ , ၃ ကြော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Bird-Dog
Source : Return To Perform
Bird-Dog လေ့ကျင့်ခန်းက ယောဂ Position လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ညာ နှစ်ဖက်စလုံးကို တပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက် မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ကျဆင်းစေရုံမက ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလည်း မှန်ကန်စေဖို့ ပြုပြင်ပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Side Plank with Elevated Foot
Source : Testosterone Nation
ဝမ်းဗိုက် ဘေးဘက်ကြွက်သားလိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေဖို့ဆိုရင် Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်ပေးရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Obliques ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး အဆီပိုတွေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ , ၃ ကြော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Barbell Back Squat
Source : CrossFit
ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေထွက်ချင်ရင်တော့ Barbell Back Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တပြိုင်နက်ထိစေတဲ့ ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကြော့ ကစားပေးပါ။
ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် တပြင်လုံး အဆီမဖုံးသွားအောင် အခုပြောပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လေးလုပ်ပေးဖို့ တိုက်တွန်းလိုက်ရပါတယ်။
Source : Man Of Many
Featured Photo : Men’s Health
