ကွီးတို့က ဝိတ်ကျဖို့ ကြိုးစားနေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် အချိန်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ မိနစ် ၃၀ ဆိုတာ အနည်းဆုံး အချိန်ပါ။ တကယ်လို့ ကွီးတို့က အချိန်တိုအတွင်း ဝိတ်ကျ ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦးစား ပေးကာ လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ မိနစ် ၃၀ နဲ့ မလုံလောက်တော့ပါဘူး။ တစ်နာရီလောက်က အနည်းဆုံး ပေးရပါတော့မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း စတော့မယ်ဆိုတာနဲ့ ၅ မိနစ်လောက်ကို သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အချိန်ပေးပါ။​ ပြီးမှ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သွားရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ စက်အကူအညီနဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ပြုလုပ်နိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စက် ခြေနင်းပေါ် တက်ပြီး ဘယ်တစ်ချက် ညာတစ်ချက်စီ နင်းပေးရမှာပါ။ ၁၀ မိနစ်၊ ၁၅ မိနစ်ခန့် နင်းပေးပါက လုံလောက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရှိန် ဖန်တီးရန်နဲ့ Kettlebell လွှဲရန်အတွက် Core၊ ခြေထောက်နှင့် Glute အားတို့ကို အသုံးပြုရတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ လှုပ်ရှားမှုကို စဉ်ဆက်မပြတ် ပြုလုပ်ရတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ‌ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အဆီတွေလောင်ကျွမ်းပြီး ဣထိယတို့ လည်ပြန်ငေးစေဖို့ ကျစ်လစ်တဲ့ Body မျိုး ရရှိဖို့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Plank Jacks ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Plank အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်များကို ပခုံးနဲ့အညီ ထောက်လျက် နောက်ကျောကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားလျက် စတင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ ကျယ်ကျယ်ခုန်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နည်းနည်းခက်ခဲပေမဲ့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လျင်လျင်မြန်မြန် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထိုင် ထ Squat လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်ထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  အရင်ဦးဆုံး Squat ထိုင်ခြင်းကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စက္ကန့် ၉၀ အထိ ခပ်သွက်သွက်လေး ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စက္ကန့် ၉၀ အထိကို လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေ လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းဖို့ဆိုရင် ဒီခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားရတဲ့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Cardio ခံနိုင်ရည်အားကို မြင့်တတ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးသွားတဲ့အခါ ဟိုဘက်ထောက်လိုက် ဒီဘက်ထောက်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Baboon Jump ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ဝိတ်ကျ ဖို့အတွက် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစား ပေးကာ လုပ်ဆောင်နေပါသလဲ။

Source: Better Me

Featured Image: Airsculpt.com