သကြားမင်း ဝိတ်ကျ

ကွီးတို့ရေ… ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၁ နာရီလောက် လုပ်ဖို့မပြောနဲ့ ၁၅ မိနစ်လောက် လုပ်ဖို့တောင် အချိန်မပေးနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ကို သကြားမင်း ဆင်းကယ်တောင် ဝိတ်ကျ မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အမှန်တကယ် ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင် လုပ်ရမယ့်အရာတွေက အများကြီးပါပဲ။

အဓိက လုပ်ရမယ့် အချက်ကတော့ (၉) ချက်ရှိပါတယ်။ ကွီးတို့သည် ဒီအချက်များကို မလုပ်သရွေ့တော့ သကြားမင်း ဆင်းကယ်တောင် ဝိတ်ကျ မှာမဟုတ်ပါဘူး။

(၁) ရေများများ သောက်ပါ

(၂) ပရိုတင်းဓာတ်များ များများ မှီဝဲပါ

(၃) ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ များများ စားသုံးပါ

(၄) အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ များများ စားပါ

(၅) ကာဘိုဟိုက်ဒြိုက်ဓာတ်များကို လျော့စားပါ

(၆) ထမင်းစားတဲ့အခါ မြန်မြန် မြန်မြန် မစားဘဲ၊ ဖြည်းဖြည်းစားပါ

(၇) တစ်နေ့လျှင် ၈ နာရီခန့် အိပ်ရေး ဝဝ အိပ်စက်ပါ

(၈) အဆီ၊ အဆိမ့်များကို (လုံးဝ) မထိပါနဲ့

(၉) လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန် ပြုလုပ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါမှာလည်း ဝိတ်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦးစားပေးကာ လုပ်ဆောင်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ဝိတ်ကျသွားအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အနောက်ပစ်ပြီးနောက် အလေးတုံးကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကြားထဲသို့ လွှဲလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့ အနောက် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က လက်ဝှေ့ထိုးတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကလည်း အလိုက်သင့်လေး ရွေ့လျားပေးဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေး ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ခုံ (သို့) သေတ္တာအကြီးတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုသေတ္တာပေါ်သို့ ခုန်တက်လိုက် ပြန်ဆင်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၄၀ ၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကယ်လိုရီများထဲက ကယ်လိုရီ ၃၆၀ ခန့်ကို လျော့ချပေးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် Medicine Ball တစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို ကိုင်ထားကာ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပြီးနောက် အောက်သို့ ပစ်ချလိုက်ပါ။ အကြိမ်အရေအတွက်ကတော့ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်အရေအတွက်ကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်တဲ့အချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်ချထားပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အလေးတန်းကို ပုခုံးအနောက်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို အရှေ့သို့ ကွေးချပြီးနောက် ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ကွေးချလိုက်ပါ။

ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ဘာတွေများ ပြုလုပ်နေပါသလဲ။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik