အထိုင်များလို့ ဖြစ်စေ၊ အစားအစာတွေကြောင့် ဖြစ်စေ၊ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီလေးစုလာပြီး ခပ်ဖိုင့်ဖိုင့်ဖြစ်လာပြီဆိုရင် အရင်ဆုံး သိသာတာကတော့ အဝတ်အစားဝတ်ရတာပါပဲ။ ဒါ့အပြင် အဆီတွေနဲ့ဆိုရင် ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်ဖြစ် စမတ်မကျစေပါဘူး။ အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးက ကွီးတို့ကို ကြည့်ကောင်းစေတဲ့အပြင် ကျန်းမာရေးကိုလည်း အထောက်အကူ ပြုစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်သော ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ်ခံအားကို ကောင်းစေတဲ့အပြင် စိတ်ရော ကိုယ်ပါ လန်းဆန်းတတ်ကြွစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ကောင်းကျိုးတွေရှိတယ်ဆိုတာ သိသော်လည်းပဲ လူတော်တော်များများက အချိန်မပေးနိုင်ဘူးဆိုတဲ့ အကြောင်းပြချက်နဲ့ မလုပ်ဖြစ်ကြပါဘူး။ တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ဖို့ GYM ကို တကူးတကလည်း သွားစရာမလိုသလို အချိန်အများကြီးလည်း မလိုပါဘူး။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တ့ ဘော်ဒီရဖို့ ၁၅ မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဝေမျှပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Burpee
Photo : Muscle and Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုရတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လျင်မြန်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည် တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ကိုလဘ်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်၊ လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါတယ်။
Burpee လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၆၀ စီ ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Jumping Lunges
Photo : Pinterness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများ သန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှုပ်ရှားရသောကြောင့် ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၆၀ စီ ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Side Planks
Photo : Men’s Health
Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးရှိပြီး တစ်မျိုးစီတိုင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Side Planks က ကွီးတို့ရဲ့ အူမကြီး၊ တင်ပဆုံနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ ခါးဘေးတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး သန်မာကျစ်လစ်စေပါတယ်။
Side Planks လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရမှာ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွက် ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ်လိုက်ပြီး ကြာချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Squat Jump
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း နှစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပုံမှန် Squat ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ရိုးရိုး Squat လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ပိုပြီး ထိရောက်တာကို လုပ်ချင်ရင် ဒီ Squat Jump ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၆၀ စီ ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Sit-Ups
Photo : Men’s Health
အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီရဖို့ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲက တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပြင် တင်ပါးဆုံရိုး၊ ရင်ဘတ်နှင့် လည်ပင်းတို့ကိုလည်း သန်မာအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Arms Extended Plank
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကို ကောင်းမွန်စေပြီး ခံနိုင်ရည်ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို လွယ်ကူစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Plank လေ့ကျင့်ခန်းက အူတိုင်၊ ပခုံး၊ လက်နှင့် ခြေထောက်တို့ကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဗိုက်သားတွေကို ကျစ်လစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၆၀ စီ ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အချိန် ၁၅ မိနစ်ခန့်ပေးရုံနဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားရင် အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီရရှိနိုင်တဲ့အပြင် ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။ ကွီးတို့ အချိန်နည်းနည်းပိုရရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၂ ကျော့ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့စီကြားထဲမှာ နားချိန်အနည်းငယ် ယူနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းကို မဆို ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားရင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွက်ပါ ကောင်းကျိုးများတာကြောင့် တစ်နေ့မှာ အချိန်အနည်းငယ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ဖို့ တိုက်တွန်းလိုက်ပါတယ်ဗျာ။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Runtastic