အလုပ်များလို့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုတဲ့ အကြောင်းပြချက်ကို အခုကစပြီး ပြောင်းလဲသင့်ပါပြီ။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ အမျိုးသားတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ ဘယ်လောက်ပဲ အလုပ်များနေပါစေ တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်လောက်ပဲ အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း သေချာပေါက် လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ သမ္မတထက် အလုပ်များတဲ့ ကို Busy တို့အတွက် ၁၅ မိနစ်စာ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Dumbbell Romanian Deadlift
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ၊ ပေါင်နဲ့ တံကောက်ကြော ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပေါ့ပါးတဲ့ Dumbbell အလေးတုံးတစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell ကို ခြေသလုံးနားရောက်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ရှေ့သို့ကိုင်းချပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မူလပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မတ်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Dumbbell Biceps Curl
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကစားရတာရိုးရှင်းပြီး Biceps ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နည်းကတော့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်နားဆီသို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်တစ်ဖက်/ညာတစ်ဖက် အလေးတုံးကို တစ်လှည့်စီ မ,တင်ပေးလို့ရသလို အလေးတုံး ၂ ခုကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မ,တင်ပေးလို့လည်း ရပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Dumbbell Split Squat
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဘက် ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ ပေါင်နဲ့ တင်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပုံကတော့ ၂ ပေ ဝန်းကျင်ခန့်အမြင့်ရှိတဲ့ ခုံတစ်လုံးပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်တင်ထားပြီး ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာရပ်ကာ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်မှာရပ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ကွေးချပြီး ခုံပေါ်တင်ထားတဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်တဲ့အထိ နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Renegade Row
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Biceps ၊ Back ၊ Shoulders နဲ့ Triceps စတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိစေတဲ့ အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းကတော့ အရင်ဆုံး Dumbbell ကိုလက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး Pushup ပုံစံအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်ချင်းစီ နံရိုးဘေးဘက်နေရာအထိ Dumbbell ကို ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေ ထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီလို လက်ကို ဘယ်/ညာ တစ်ဖက်စီ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကိုမှ ၁ ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အချိန် ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးရုံနဲ့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား စက္ကန့် ၂၀ – ၃၀ ခန့် အနားယူပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Journal
