လက်မောင်း ကြွက်သားတက်ဖို့ Dumbbells ပြားတွေ သုံးပြီး ပက်လက်လှန်မ,တာ ၊ Bench ပေါ်မှာ ဒူးတစ်ဖက် လက်တစ်ဖက်ထောက်ပြီး Kickback ဆွဲတာတွေ အဓိက လုပ်ကြပါတယ်။ Gym သွားနိုင်ရင်တော့ Bicep ၊ Tricep ကစားဖို့ Equipment အစုံရှိလို့ ပြဿနာ မရှိပါဘူး။ အိမ်မှာနေရင်းနဲ့ Weight Lifting လုပ်စရာမလိုဘဲ လက်မောင်းသန်အောင် ကစားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေ မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Tricep Dips

Source : Shawn Webb

Tricep Dips ကစားဖို့ ထိုင်ခုံ ဒါမှမဟုတ် ကုတင်ရှိရင် ရပါတယ်။ တချို့ဆို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတောင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ကြပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်အနေအထားနဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောင့်မှန်တြိဂံအနားလိုမျိုး ရှိနေရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်အားကို သုံးပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို နှိမ့်လိုက် တင်လိုက် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Pull-Ups

Source : CrossFit

တန်းခို Pull-Ups ကစားဖို့ Bar တန်းတစ်ခုပဲ လိုပါတယ်။ Pull-Up ဘားတစ်ခုပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲပြီး သေချာကိုင်ပြီး အနည်းဆုံး ၄ ကြိမ် ကနေ ၆ ကြိမ် အထိ လက်အားနဲ့ တစ်ကိုယ်လုံး ဆွဲတင်ရမှာပါ။ ခြေထောက်တွေ မလှုပ်ဖို့ အမြန်ကြီး ဆွဲတင်တာမျိုး မလုပ်ဖို့ သတိထားပါ။ တစ်ကြိမ်ကို ၄-၆ ကျော့နှုန်းနဲ့ ၅ ကြိမ် ကစားပေးသင့်ပါတယ်။ လက်မောင်း သန်မာစေပြီး တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကိုပါ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။

(၃) Diamond Push-Up

Source : Marcus Filly

Diamond ပုံစံ ဒိုက်ထိုးနည်းအတွက် ဘာပစ္စည်းမှတောင် မလိုပါဘူး။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒိုက်ထိုးမယ့်ပုံစံမျိုးနဲ့ လက်တွေ ထောက်ထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို စုပြီး တံတောင်ဆစ်တွေ နည်းနည်းကားထားပါ။ အရှေ့တည့်တည့်ကကြည့်ရင် စိန်ပုံစံ အနားကွက်တွေနဲ့ ဖြစ်နေဖို့ လိုပါတယ်။ ပြီးမှ ခါးနဲ့ လက်အားကို ထိန်းပြီးဖြည်းဖြည်းချင်း တစ်ကိုယ်လုံးကို နှိမ့်/တင် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း  Tricep ထွက်ရုံတင်မဟုတ်ဘဲ ပခုံးနဲ့ ရင်အုံလည်း ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။

Source : Verywell Fit

Featured Photo : DMoose