အသက်ကြီးလာတာနဲ့ အမျှ ဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်းတွေ ကျဆင်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုတွေ စုလာနိုင်ပါတယ်။ အဆိုးဆုံးကတော့ ဗိုက်နေရာပါ။ ဗိုက်နေရာဟာ အဆီစုရလွယ်သလောက် အဆီချဖို့လည်း ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မပူပါနဲ့။ ကွီးတို့ အသက် ၄၀ နောက်ပိုင်းမှာ အဆီပိုတွေ စုပြီး ဗိုက်ပူခါးတုတ် ခန္ဓာကိုယ် မဖြစ်စေဖို့ ကစားပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Dead Bug
Photo : Eat This Not That
Dead Bug ကစားနည်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးညွှတ်ခြင်း ၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း စတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပါဝင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်မှု ကောင်းကောင်းပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်အတွင်းမှာ နောက်ကျောကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
(၂) Glute Bridge
Photo : Eat This Not That
အသက် ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဝမ်းဗိုက်ပဲ အဆီစုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတွေလည်း အားနည်းလာတက်ပါတယ်။ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကို လျှော့ချပေးရုံမကပဲ တင်ပါးဆုံ ၊ ပေါင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတော်တော်များများကို သန်မာလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသက်ကြီးချိန်မှာ ကြုံရနိုင်တဲ့ ခါးနာ ၊ ဒူးနာ ပြဿနာတွေကိုလည်း ကာကွယ်လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
(၃) Bird Dog
Photo : Eat This Not That
ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေမယ့် နောက်ထပ်အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bird Dog ပါ။ Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နောက်ကျော ၊ တင်ပါးနဲ့ ပခုံး ကြွက်သားတွေရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးစေပြီး အသက် ကြီးချိန်မှာ ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီစုတဲ့ ပြဿနာကို ကြိုတင်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၄) Side Plank
Photo : Eat This Not That
ဝမ်းဗိုက်ဘေး Obliques ကြွက်သားတွေက အဆီပိုတွေကို လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက် Core ကြွက်သားတွေနဲ့ Obliques ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ အကောင်းဆုံး Abs လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကျောရိုးကိုလည်း တည်ငြိမ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးစေရုံမက အသက် ကြီးလာတာအမျှ ကြုံရတက်တဲ့ မတော်တဆ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Source : Eat This Not That
Featured Photo : Centr
