ရှော်တီလေးတွေရဲ့ အသည်း ကို ခြွေယူမယ့် SKB တွေဆိုတာ မာဆယ်တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ သူမျိုးကို ဆိုလိုတာပါ။ ဗိုက်မှာ အဆီတွေ တရွှဲရွှဲနဲ့ ဗိုက်ပူနေတဲ့သူမျိုးကိုတော့ ရှော်တီလေးတွေက ကြွေမှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့အပြင် ပိန်ပိန်ပါးပါးနဲ့ လေတိုက်ရင် လွှင့်တော့မယ့် ခန္ဓာကိုယ်မျိုးဆိုလည်း အားကိုးရမှာမဟုတ်ဘူးဆိုပြီး ကြိုက်ကြမှာမဟုတ်ပါဘူး။
စူပါမန်းလို ရုပ်မချောရင်တောင်မှ စူပါမန်းလို ဘော်ဒီတောင့်တဲ့သူမျိုးကိုမှ ရည်းစားအဖြစ်တော်ချင်ကြတာပါ။ ကွီးတို့လည်း ကိုယ့်ရဲ့ ဘော်ဒီကို စူပါမန်းလို တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်မှ ရှော်တီလေးတွေရဲ့ အသည်း ကို ခြွေယူနိုင်မယ့် SKB တစ်ယောက်ဖြစ်မှာပါ။ အဲ့ဒီလို ကြိုးစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
တနင်္လာနေ့
ပထမဦးဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရပါမယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မီတာ ၄၀၀ ကနေ ၈၀၀ အတွင်းကို ပုံမှန်လျှောက်နေကျထက် ခပ်သွက်သွက်ကလေး လမ်းလျှောက်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ အဓိက ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။
အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ …
Cable Chest Flyes – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Incline Bench Press – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်စီ
Weighted Dips – ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Hammer Strength Cecline Press – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
အားလုံးပြီးရင်တော့ ၂ မိုင်ကနေ ၃ မိုင်အထိ ပြေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အင်္ဂါနေ့
အင်္ဂါနေ့ရဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း မီတာ ၄၀၀ ကနေ ၈၀၀ အတွင်းကို ပုံမှန်လျှောက်နေကျထက် ခပ်သွက်သွက်ကလေး လမ်းလျှောက်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ အဓိက ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။
Preacher Curls – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်စီ
Seated Overhead Tricep Extension – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်စီ
Reverse Grip Tricep Cable Pushdowns – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Standing Alternating Dumbbell Curls – ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Dumbbell Skull Crushers – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ စက်ဘီးဖြင့် ၅ မိုင်ကနေ ၁၀ မိုင်အထိ နင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ကတော့ အောက်ပိုင်းထိုင်ရမယ့်ရက်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ရဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း မီတာ ၄၀၀ ကနေ ၈၀၀ အတွင်းကို ပုံမှန်လျှောက်နေကျထက် ခပ်သွက်သွက်ကလေး လမ်းလျှောက်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ အဓိက ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။
Back Squats – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Leg Press – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Bulgarian Split Squats – ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Cable Pullthroughs – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
ထို့နောက် အားလုံးပြီးရင်တော့ ၂ မိုင်ကနေ ၃ မိုင်အထိ ပြေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ကြာသပတေးနေ့
ဒီရက်မှာတော့ ပုခုံးကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထုံဂစံအတိုင်းပါပဲ။ လမ်းလျှောက်ရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ အဓိက ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။
Overhead Press – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့
Seated Straight Arm Front Raises – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Power Cleans – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်စီ
Barbell Shrugs – ၈ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
Kettlebell Swings – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
ထို့နောက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မီတာ ၈၀၀ နဲ့ မီတာ ၁၂၀၀ ကြား ရေကူးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
သောကြာနေ့
ဒီရက်ကတော့ နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အရင်ရက်တွေအတိုင်းပါပဲ။ ပြီးရင်တော့ အဓိက ဆော့ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ဆော့ကစားပါ။
Deadlift – ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ကျော့
Wide Grip Cable Rows – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Close Grip Cable Pulldowns – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ်စီ
Hammer Strength Single Arm Pulls – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
အားလုံးပြီးရင်တော့ ၂ မိုင်ကနေ ၃ မိုင်အထိ ပြေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စနေနေ့နဲ့ တနင်္ဂနွေနေ့မှာတော့ ကြွက်သားများကို အနားပေးပြီး ကွီးတို့ စိတ်လွတ်လက်လွတ်အနားယူနိုင်ပါပြီ။
ကွီးတို့သာ ရှော်တီလေးတွေရဲ့ အသည်း ကို ခြွေဖို့အတွက် SKB ဖြစ်ချင်ရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွက်တိပါပဲ။
Source: Manofmany
Featured Image: Freepik
