ကျွန်တော်တို့တွေသည် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အိပ်မရ ညများစွာကို ကြုံတွေ့ကြရပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ကြုံတွေ့လာရတဲ့အခါ အိပ်စက် မှု စက်ဝန်း ကို ပြန် ချိန်ညှိ ဖို့ အသည်းအသန် ကြိုးစားရတာကလည်း အလုပ်တစ်လုပ်ပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ကွီးတို့သာ အခုဖော်ပြပေးမယ့် အချက် (၅) ခုကို အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ လုပ်ဆောင်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ အိပ်စက် မှု စက်ဝန်း ကို အလွယ်တကူ ပြန် ချိန်ညှိ နိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုအချက် (၅) ခုက အခြားတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ကို ခေါင်းအုံးပေါ်မှာ ခေါင်းချလိုက်တာနဲ့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်အောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank ထောက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်နေချိန်မှာ ပုံမှန် အသက် ရှူသွင်း ရှူထုတ် ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ခြင်းအားဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ကူညီပေးနိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ပြုလုပ်နည်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း တံတောင်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပါ။ ခေါင်းကနေ ခြေထောက်အထိ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် Plank ထောက်ထားရပါမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ် ကြာသည်အထိ တောင့်ခံထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးနှစ်ဖက် ထောင်ပြီး လှဲလျောင်းနေပါ။ ကွီးတို့ လက်နှစ်ဖက်ကတော့ ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ချထားရပါမယ်။

အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပြီးနောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ မြှောက်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ဒူးကနေ ပုံခုံးအထိသည် မျဥ်းဖြောင့်ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။

ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အထိ တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bird-dog လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဘက် ထောက်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးအောက်မှာ ထားထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေနဲ့ ညာလက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှောက်ကာ ဆန့်တန်းလိုက်ရပါမယ်။ ၂ စက္ကန့်၊ ၃ စက္ကန့်လောက် တောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထား အတိုင်း ပြန်နေပါ။ ထို့နောက် ညာခြေနဲ့ ဘယ်လက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Child’s Pose လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့သည် တစ်နေကုန် ရုံးမှာ အထိုင်များလို့ အညောင်းမိလာတယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အကြောအခြင်တွေကို ပြေသွားစေပါလိမ့်မယ်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်အောက်မှာ ထားထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကားထားကာ ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် အသက်ကို ဖြည်းဖြည်း ရှူသွင်းလိုက်ပြီး လက်မောင်းကို ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ချထားလိုက်ပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ ပြုလုပ်ပြီး အသက်ကိုလည်း ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ရှူသွင်း ရှူထုတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်ရင်တော့ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အင်္ဂလိပ် အက္ခရာ ၄ ပုံသဏ္ဍာန် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ညာခြေကို ဘယ်ဒူးပေါ်မှာ တင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်က ဘယ်ပေါင်ကို လှမ်းဆွဲထားလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဘယ်ခြေက အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ရပါမယ်။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တောင့်ထားပြီး ပုံမှန် ရှူသွင်း ရှူထုတ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းက ဆက်လက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ အိပ်စက် မှု စက်ဝန်း ကို ပြန် ချိန်ညှိ ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့လည်း ညဘက် အိပ်မရတဲ့အခါ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ အသက်ရှူသွင်း ရှူထုတ် ပြုလုပ်တဲ့အချိန်မှာလည်း အာရုံစူးစိုက်ထားပြီး ဘာကိုမှ အတွေးမလွန်မိစေဖို့တော့ လိုပါတယ်။ အိပ်မရခြင်း အကြောင်းအရင်းတွေထဲမှာ ကွီးတို့ အတွေးများနေရခြင်းကလည်း အကြောင်းအရင်း တစ်ခုပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် အတွေးမလွန်မိအောင်လည်း ကိုယ့်စိတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Source: Healthline.com

Featured Image: Nytimes