အိပ်ခန်း ထဲမှာတင် ဆွဲလို့ရတဲ့ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

နေရာကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်း မရှိလို့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖြစ်ဘူးဆိုတာ မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ဆိုရင် ဆင်ခြင်တွေမရှိမှ ဖြစ်မှာပါ။ တကယ်တော့ ကွီးတို့ အိပ်ခန်း ၊ အိပ်ရာဘေးမှာတင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ ရတဲ့နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ မည်သည့် ကိရိယာပစ္စည်းမှမလိုပဲ အိပ်ခန်း ထဲမှာတင် ဆွဲလို့ရတဲ့ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Incline Pushup

အိပ်ခန်း အတွင်းက ကုတင် သို့မဟုတ် ခုံအမြင့်တစ်လုံးပေါ် လက်ထောက်ပြီး Pushup Position ယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်မတ်အောင် ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးချပြီး ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းညင်းစွာ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့လက်ရဲ့တွန်းအားကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း Incline Pushup ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Decline Pushup

Decline Pushup လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Incline Pushup နဲ့ ပြောင်းပြန်အနေအထားမှာ ရှိပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ကုတင် သို့မဟုတ် ခုံအမြင့်တစ်လုံးပေါ်တင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်ထောက်ကာ Pushup Position ယူပါ။ ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိလုနီးပါး နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Inverted Shoulder Press

Decline Pushup လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းအတိုင်းပဲ ခြေထောက်တွေကို ကုတင် သို့မဟုတ် ခုံအမြင့်တစ်လုံးပေါ်တင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်ကို အဖြောင့်အတိုင်း ထောက်ကာ Position ယူပါ။ တင်ပါးကိုလည်း မြင့်မြင့်မြှင့်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် ဒီပုံစံအတိုင်း ထိန်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးကာ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါး နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ပြန်တွန်းတင်ပြီး စတင်ခဲ့တဲ့ပုံစံကို ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Pushup

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရိုး Pushup လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် လက်ထောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထား ရှိစေရပါမယ်။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးညွှတ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်သည်အထိ နှိမ့်ချပေးပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကစားပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

အခုပြောပြပေးခဲ့တဲ့ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ကွီးတို့ အိပ်ခန်းထဲမှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ဆော့ကစားလို့ ရပါတယ်။ ရေချိုးခါနီး အချိန် ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးကာ ကစားရုံနဲ့ ကြံ့ခိုင်ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမှာပါ။

Featured Photo : Men’s Health