ကွီးတို့အနေနဲ့ သန်မာတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးရဖို့ Gym ကို မဖြစ်မနေသွားစရာ မလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စနစ်တကျ သိထားရင် ကွီးတို့ရဲ့ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်ပြီး လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ Gym သွားဖို့အချိန်မရှိတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူပြုလုပ်လို့ရတဲ့ ကြွက်သား တည်ဆောက်နိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push Up

Photo : 24 Life

ကွီးတို့ အိမ်မှာဘဲ ကြွက်သား တည်ဆောက်နိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Push Up (ဒိုက်ထိုးခြင်း) ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့ ထိရောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကွီးတို့ မှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် လက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ထောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုလည်း ဖြောင့်တန်းစွာဆန့်ထုတ်ပြီး မှောက်လျက်ခြေချောင်းများနဲ့ ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြေးညှင်းစွာ ပြန်မတ်ပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ၆ ခါ သို့မဟုတ် ၁၂ ခါခန့် အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ကနေ ၆ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Burpee

Photo : Men’s Health

နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Burpee ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ Glutes နဲ့ ခြေထောက်များကို စသည်ဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် မတ်တပ်ရပ်ကာ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်များကိုလွှဲလျက် သို့မဟုတ် မြှောက်လျက် ခုန်လိုက်ပါ။ ပြီးနောက် ထိုင်ထပုံစံ ထိုင်ချလျက် ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံ ခပ်သွက်သွက်ပြုလုပ်ပါ။ တစ်မိနစ်လျှင် ၆ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီး ၁၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Triceps Dip

Photo : Warrior Made

Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ထောက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုပုံတွင် ပြထားတဲ့ အတိုင်းတည့်တည့်ထားပါ။ လက်များကို‌ကွေးလျက် ပခုံးများကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။ တစ်နည်းအားဖြင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ပုံစံနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် အပေါ်သို့ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ခါခန့် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အရေအတွက်ကို တိုးလိုက်ပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့အတွက် အကူကိရိယာလည်းမလိုအပ်ပဲ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ ကြွက်သား တည်ဆောက်နိုင်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source : Greatest

Featured Photo : Runtastic