ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင် ဖို့အတွက် Gym ကို တကူးတက သွားစရာ မလိုပါဘူး။ ကွီးတို့ အိမ်မှာတင်ပဲ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင် လာအောင် ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်ပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်ပြီး Side Lunge ပြုလုပ်ကာ ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ် ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Front Squat ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ Barbell အလေးချိန်ဖြင့်သာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။  လေ့ကျင့်ခန်းကို ၄ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီ ကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၉၀ ခန့် အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အရင်ဦးဆုံး ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင် ညာခြေကို ကွေးပြီး တင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။  ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဒာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက်အနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးအကွာအဝေးတွင် ချထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခဏရပ်ပြီးမှ ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။  ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဒာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက်အနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးအကွာအဝေးတွင် ချထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခဏရပ်ပြီးမှ ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။  ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း တောင့်တင်းလာအောင် မဖန်တီးချင်ဘူးလား။

Source: Mensjournal

Featured Image: Muscleandfitness