ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်ဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ ခေါင်းစားနေပြီလား ? အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေဖို့အတွက်ဆို ကွီးတို့ အထိရောက်ဆုံး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ Beginners Levels တွေအတွက် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ Strength နဲ့ Power ကို တိုးစေပြီး Muscle Mass တက်စေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Bulgarian Split Squat

Photo : Men’s Journal

Flat Bench သို့မဟုတ် ခုံ တစ်လုံးပေါ်မှာ ခြေဖျားကို တင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးညွှတ်ပါ။

ပြီးရင် ရှေ့ကမတ်တပ်ရပ်ထားတဲ့ ခြေဖနောင့်ရဲ့ တွန်းအားကိုယူပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Swiss Ball Hamstring Curl

Photo : Men’s Journal

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး Swiss Ball ပေါ် ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်တင်ထားပါ။

ထို့နောက် ဒူးတွေကို ထောင်မတ်ပြီး တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပေးပါ။

ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံကို ပြန်သွားပါ။

၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Stepup

Photo : Men’s Journal

၆ လက်မကနေ ၁၂ လက်မခန့် ရှည်တဲ့ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံး ရှာပါ။

သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံ ပေါ်သို့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေ ညှစ်ထုတ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းတက်ပေးပါ။

ထို့နောက် ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ဆင်းပါ။

နောက်ထပ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း လုပ်ဆောင်ပေးပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Calf Raises

Photo : Men’s Journal

ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး အလေးပြား သို့မဟုတ် အမြင့်တစ်ခုပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ထို့နောက် ခြေဖျားထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချကာ Squat ထိုင်တဲ့ ပုံစံ ပြုလုပ်ပေးပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ငြိမ်နေအောင် ထိန်းညှိပေးရပါမယ်။

တစ်ကြိမ်ကို စက္ကန့် ၃၀ , ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Banded Lateral Walk

Photo : Men’s Journal

Resistance Band ကို ခြေထောက်မှာ ပတ်ထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ကာ Squat Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။

ထို့နောက် ဘေးဘက်သို့ ခြေလှမ်း ခပ်ကျယ်ကျယ်လှမ်းပြီး ဘေးတိုက် လမ်းလျှောက်ရပါမယ်။

ဘယ်ဘက်သို့ ခြေလှမ်း ၃ လှမ်း လှမ်းပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်သို့ ခြေလှမ်း ၃ လှမ်း ပြန်လှမ်းပါ။

ထို့ပုံစံအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ , ၄ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : BoxLife Magazine