အောက်ပိုင်းရှယ်တောင့်ဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိတယ်

ကွီးးတို့ရေ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာ တောင့်တင်းခြင်းက ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း ပိုမိုလွယ်ကူသန်မာစေပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အားနည်းနေတယ်လို့ ခံစားနေရလျှင်ဖြစ်စေ ၊ အားကစားစွမ်းအင်ကို ပိုမို မြှင့်တင်ချင်တဲ့ အခါဖြစ်စေ ၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေရန် ဖြစ်စေ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းရှယ်တောင့်ဖို့ အလေးပေးကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Squat

Photo : Men’s Health

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ဖို့  လုံးဝကို မရှိမဖြစ်တဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိမိစေပြီး ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ပိုမိုထိရောက်မှုရှိစေဖို့ အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး အစွန်းတစ်ဖက်ကို ထောင်လိုက်အနေအထားတိုင်း ကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်ထပုံစံအတိုင်းလုပ် တင်ပါးကို အောက်ကို ဖိချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဒာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။

Dumbbell Lunge

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ထိမိစေသည်သာမက ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံလိုအပ်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbebll အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တိုးကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ အထိကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ပြန်ရုတ်ပြီး မတ်မတ် ပြန်ရပ်ပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

Glute Bridge

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဒာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက်အနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးအကွာအဝေးတွင် ချထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခဏရပ်ပြီးမှ ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

Calf Raises

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တာကြောင့် ထည့်သွင်းကစား နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့လက်တစ်ဖက်စီတွင် အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွကာ ခြေချောင်းများကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

Box Jump

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုလည်း ထိမိစေချင်တယ် ၊ ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေချင်တယ်ဆိုရင် တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်တဲ့ Box Jump ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ အရင်ဆုံး ခိုင်ခံ့တဲ့ သေတ္တာ ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့တွင် ရပ်ပါ။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းကို နောက်သို့ လွှဲကာ သေတ္တာပေါ်သို့ အရှိန်ယူကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ခုန်တတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အောက်သို့  ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းပါ။

ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။

Deadlifts

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နှင့် Core တို့ကို များအတွက် အထောက်အကူပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောင်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်ပြုလုပ်ပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြ‌ပေးလိုက်တာကတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းရှယ်တောင့်ဖို့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အခုမှစတင်လုပ်တဲ့သူများအနေဖြင့် အကြိမ်အရေ နည်းနည်းနဲ့စတင်နိုင်ပြီး နည်းစနစ်မှန်ကန်ဖို့ အလေးပေးသင့်ပါတယ်။

Source : Men’ Fitness

Featured Photo : Vista Create