ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများထဲတွင် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း တစ်ခုအပါအဝင်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ တင်ပါးကြွက်သားများကို ပိုမိုကျစ်လျစ်စေပါတယ်။
ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Dyingxotoxo.blogspot
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတန်းကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးအနည်းငယ် ကွေးပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ခါးကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။ အလေးတန်းက ဒူးခေါင်းအောက် ညိုသကြီးနား ရောက်တဲ့အထိ ချပေးရင်ရပါပြီ။ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးစရာမလိုပါဘူး။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး အလေးတန်းကို ဆွဲမလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အထိကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Tenor
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံး Kettlebell ကို အသုံးပြုမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးတစ်တုံးကို ညာလက်က ကိုင်ထားပြီးနောက် ဒူးခေါင်း အနည်းငယ် ကွေးကာ အလေးတုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဒူးခေါင်းပြန်ဆန့်တန်းကာ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်အထိသည် တစ်ကြိမ်ပြည့်သွားပြီဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြည့်ပါက အလေးတုံးကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပြောင်းကိုင်ကာ စောစာကလိုပဲ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ဘယ်ညာကို တစ်ကျော့ ပြည့်သွားပြီဖြစ်ပါတယ်။ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း အလေးတုံးအသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အလေးတုံးကို ညာဘက်လက်က ကိုင်ထားကာ ဘယ်လက်ကိုတော့ ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ချကာ ညာခြေကို နောက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်နေပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ပြီး စောစောကအဆင့်များအတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းပြလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Menshealth
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီးနောက်မှာ အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၃) ဒူးခေါင်းအနည်းငယ် ကွေးကာ ခါးကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး အလေးတုံးကို ခြေကျင်းဝတ်နားထိ ချလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Racked
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် Kettlebell အလေးတုံးတစ်တုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးကို အရှေ့လွှဲလိုက်၊ အနောက်လွှဲလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အလေးတုံးက ကွီးတို့ လက်ထဲကနေ လွတ်ထွက်မသွားဖို့တော့ လိုပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Inspireusafoundation
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ အလေးတန်းက သင့်အရှေ့မှာ အဆင်သင့်ပြင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး အလေးတန်းကို ဆွဲမလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတန်းကို ပြန်ချထားလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာလည်း အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါမှသာလျှင် ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲတဲ့ ဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးနိုင်မှာဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ ကြီးထွားကျစ်လျစ်ဖို့ရန်အတွက် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်ခန့် ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါက ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ရလဒ်ကို အချိန်တိုအတွင်း မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရရှိနိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Self
Featured Image: Manofmany
