ယနေ့ခေတ်မှာ ကွီးတို့အပါအဝင် လူတော်တော်များများက နေ့စဉ် အလုပ်ကိစ္စတွေ၊ တာဝန်ဝတ္တရားတွေနဲ့ ပြည့်နှက်နေပြီး ကျန်းမာရေး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ရမယ်ဆိုတာ သိပေမဲ့ လုပ်ဖို့ အချိန်မရှိကြပါဘူး။ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ဖို့ အချိန်နည်းနည်းပဲရပြီး ထိထိရောက်ရောက် မလုပ်နိုင်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အလုပ်မသွားခင် ကိုယ့်ရဲ့ အိပ်ခန်းထဲမှာပဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်သွားလို့ရတဲ့ ထိရောက်တဲ့ Workout များ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Lunges
Photo : Pinterest
အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် လုပ်ရတာမြန်ဆန်ပြီး ထိရောက်တဲ့ Workout တစ်ခုကတော့ Lunges ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ကို ထိန်းဖို့အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များနဲ့ တင်ပါးနောက် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။ အလုပ်စားပွဲမှာ အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့
(၁) ခြေဖဝါးတွေကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ကာ စတင်လိုက်ပါ။
(၂) ကွီးတို့ရဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ထုတ်ပြီး ညာခြေထောက်ကို ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ညာဖက်ဒူးကို ကွေးထားကာ ပေါင်နှင့် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေပါစေ။
(၃) ထို့သို့ဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကြိမ် လျှင် ၁၀ ခေါက်ခန့်နဲ့ ၃ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Plank
Photo : Gfycat
နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Planks ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Planks က ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အတွက် ထိရောက်ပြီး လုပ်ရတာမြန်ဆန်သော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့
(၁) ပထမဦးစွာ လက်နှင့်ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထော်ထားကာ၊ ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး စတင်ပါ။
(၂) ကွီးတို့ Planks ထောက်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားချိန်တွင် အသက်အောင့်ထားတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
(၃) အခုမှ စတင်ပြီး Planks ထောက်တာကိုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း ကြာချိန်ကို မြှင့်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Glute Bridge
Photo : Wix.com
ကွီးတို့ကို ဖော်ပြချင်တဲ့နောက်ထပ် လုပ်ရတာမြန်ဆန်ပြီး ထိရောက်တဲ့ Workout ကတော့ Glute Bridge ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဆိုရင်ဖြင့် ကွီးတို့တစ်ကိုယ်လုံးအပေါ် သက်ရောက်ရုံသာမက ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုပါ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့
(၁) ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးဖြန့်လျက်ထားပြီး စတင်ပါ။
(၂) ထို့နောက် ကွီးတို့ခြေထောက်များကို အားပြုပြီး ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးများက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိတွေ့နေရပါမယ်။
(၃) မြှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် ခေတ္တရပ်ပြီးမှ ပြန်ချပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ခါခန့် ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့ အချိန်သိပ်ပေးစရာမလိုဘဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန်လုပ်လို့ ရတဲ့ ထိရောက်တဲ့ Workout များဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ နေ့စဉ် ၁၅ မီနစ် ခန့်လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ စသည်တို့ကိုလည်း ပြုလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။
Source : Healthline
Featured Photo : Men’s Health
