ကစားရခက်တဲ့ နောက်ကျောကြွက်သား တွေအတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိတယ်

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးထဲမှာ Back ကြွက်သားတွေက ကစားရတာ အခက်ဆုံးပါ။ ကျစ်လစ်ဖွံ့ထွားတဲ့ ယောကျာ်းဆန်ဆန် အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရဖို့ဆိုရင် တော်တော်များများက Gym မှာပဲ စက်တွေနဲ့ ကစားရတယ်လို့ သိထားကြပါတယ်။ မှန်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စက်တွေနဲ့မှ မဟုတ်ပါဘူး။ Dumbbell တစ်စုံရှိရုံနဲ့လည်း ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို အမိုက်စားဖြစ်အောင် ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Back ကြွက်သားတွေအတွက် Dumbbell နဲ့ ကစားလို့ရမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Dumbbell Bent Over Row

Source : Marcus Filly

Dumbbell Bent Over Row လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သားပြင် တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Back ကြွက်သားတွေတင်မကပဲ Core ၊ Biceps နဲ့ Shoulders ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Single Arm Dumbbell Gorilla Row

Source : Functional Bodybuilding

Single Arm Dumbbell Gorilla Row လေ့ကျင့်ခန်း က နောက်ကျော အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ကျောပြင် အလယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး ကျောရိုးမကြီးရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို အားကောင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး လက်မောင်းနဲ့ နံရိုးဘေးလိုင်း ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကိုတောင့်တင်းကြံ့ခိုင်လာစေဖို့ အဓိက အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Bent Over Reverse Dumbbell Fly

Source : Functional Bodybuilding

Bent Over Reverse Dumbbell Fly လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကွေးညွှတ်ထားပြီး Dumbbell ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်ဆီသို့ မြှောက်တင်ပေးရမှာ ဖြစ်တဲ့အတွက် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအပြင် ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dumbbell Swing

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Swing လေ့ကျင့်ခန်း က နောက်ကျောကြွက်သားပြင် တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စေပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားရတာဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီများများ လောင်ကျွမ်းစေသလို ခွန်အားနဲ့ သက်လုံစွမ်းအားကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Dumbbell Renegade Row

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Renegade Row ကတော့ Full-Body လေ့ကျင့်ခန်းလို့ပင် ပြောလို့ရပါတယ်။ နောက်ကျောကြွက်သား ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးနီးပါးကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်စေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အကောင်းဆုံး Back လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : GQ