ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေ တောင့်တင်းသန်မာဖို့ Gym Bench တွေ ၊ Dumbbells တွေမလိုပဲ ကစားနိုင်မယ့် Bodyweight Workout နည်းတွေ ရှိပါတယ်။ Bodyweight Workout ဆိုတာ မည်သည့် အားကစားကိရိယာပစ္စည်းမှ မလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်မှာပဲ ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Gym မသွားနိုင်သူတွေ ၊ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်သူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်တဲ့ အားကစားနည်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ရင်အုပ်တောင့်တောင့် ကြွက်သားမောက်မောက် ယောကျာ်းပီသတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး Bodyweight Workout တချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Plank-to-Pushup
Photo : Men’s Journal
Plank နဲ့ Pushup ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ရင်အုပ်ကြွက်သား နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank ထောက်အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် လက်တစ်ဖက်စီကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး Pushup ဒိုက်ထိုးတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ နောက်ဆုံးအဆင့်အနေနဲ့ကတော့ မူလ Plank ထောက် ပုံစံအတိုင်း လက်ကိုတစ်ဖက်စီ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) Pullup
Photo : Men’s Journal
Pullup လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Pullup လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ဘားတန်းတစ်ခု လိုပါတယ်။ လက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲပြီး ဘားတန်းမှာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘားတန်းကို ဆွဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း လက်ကိုဖြေလျော့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။
(၃) Dip
Photo : Men’s Journal
Dip လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သား ၊ Triceps နဲ့ Biceps ကြွက်သားတွေကို အဓိကသုံးပြီး ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Dip လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ဘားတန်းနှစ်ခု လိုပါမယ်။ မျဉ်းပြိုင်ပုံစံရှိတဲ့ ဘားတန်းနှစ်ခုကြားကို ဝင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘားတန်းပေါ်အားပြုကာခန္ဓာကိုယ်ကို အတင်အချ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး ကစားနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Three-Way Pushup
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မတူညီတဲ့ ဒိုက်ထိုးနည်းပုံစံခွဲ ၃ ခုကို ကစားပေးရမှာပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သား နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကို ချဲပြီး ဒိုက်ထိုးပါ။ ဒုတိယအဆင့် အနေနဲ့ လက်အကွာအဝေးကို အနည်းငယ်စုပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ဒိုက်ထိုးပေးပါ။ တတိယအဆင့် ကတော့ ရင်ဘတ်အောက် လက်ကိုစုပြီး တစ်ကြိမ် ဒိုက်ထိုးပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း Three-Way Pushup လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo : Men’s Journal
