ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လူတော်တော်များများက Gym ကိုမဖြစ်မနေသွားပြီး အကူကိရိယာတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မှ ရမယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ အမှန်တော့ ကွီးတို့ရဲ့အိမ်မှာဖြစ်စေ၊ သို့မဟုတ် အဆင်ပြေတဲ့နေရာမှာ အချိန်မရွေးလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိပါတယ်။ မည်သည့် အကူကိရိယာမှ မလိုအပ်ဘဲ ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ အသုံးချပြီး ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးဖို့ဆိုရင် အဓိကအားဖြင့် ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆော့ကစားရမဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုများ ကတော့ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout များ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push-Ups

Photo : Marca

ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ Workout ကတော့ Push-Ups တစ်နည်းအားဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများအတွက် အရမ်းကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းရဲ့ အနှစ်သာရကတော့ ကွီးတို့ ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို အသုံးချကာ နေရာမရွေး၊ အချိန်မရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ကျယ်ပြန့်သော မျက်နှာပြင်ရှိရန်သာ လိုအပ်ပါသည်။ Push-Ups သည် အကူကိရိယာများ လိုအပ်သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲ သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကို အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Decline Push-Ups

Photo : Muscle and Fitness

နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Decline Push-Ups ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပထမဖော်ပြခဲ့သော အခြေခံကျတဲ့ Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းထက် အနည်းငယ် ပိုပြီးခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ခြေထောက်များကို သေတ္တာ၊ ခုံ စသည်တို့အပေါ်တင်ထားပြီး ဒီလေ့ကျင်ခန်းကို လုပ်ခြင်းဖြင့်  ကွီးတို့ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကို ခက်ခဲစေပြီး အနည်းငယ် အားစိုက်ထုတ်ရစေပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ခြေထောက်များတင်ထားတဲ့ အမြင့်ဟာ မြင့်မားလေလေ လှုပ်ရှားမှုများ ပိုမိုခက်ခဲပြီး ပြင်းထန်လေဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကျိုးဆက်အနေဖြင့် ကွီးတို့အတွက် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Diamond Push-Ups

Photo :Fit life Regime

နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ ဖော်ပြချင်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် Workout တစ်ခုကတော့ Diamond Push-Ups ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အပေါ်ကလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုနဲ့ အခြေခံသဘောအရတူပေမဲ့ လက်အနေအထား အနည်းငယ် ကွဲပြားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ လက်မနှင့် လက်ညှိုးကိုထိသည် အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို နီးကပ်စွာဖြင့် “Diamond” သဏ္ဍာန်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ဒိုက်ထိုးနေစဉ် လက်ကို ဤအနေအထားတွင် ထားရှိခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်သော ကြွက်သားများကို အနည်းငယ် ပြောင်းလဲစေပြီး ရင်ဘတ်အတွင်းပိုင်း ကြွက်သားများကို ပို၍ အကျိုးသက်ရောက်စေပါတယ်။

ကွီးတို့ရေ အခု ဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ဘာအကူကိရိယာမှမပါဘဲ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ Workout များပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို လုပ်ရာတွင် နည်းစနစ်တကျ ဖြစ်ဖို့အတွက်တော့ သတိပြုသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေကို အမြန်ဆုံးရရှိမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Madbraz

Featured Photo : Gym