ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အတွက် Gym ကိုမဖြစ်မနေသွားရမယ် ဆိုတာမျိုးမဟုတ်ပါဘူး။ ထို့အပြင် တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ စက်ပစ္စည်းတွေ၊ အကူကိရိယာတွေ အများကြီးလည်း မလိုအပ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ အနေနဲ့ အဆီပိုတွေလည်း လောင်ကျွမ်းစေချင်တယ်၊ Gym လည်းမသွားနိုင်ဘူးဆိုရင် ကိုယ့်အိမ်မှာဖြစ်စေ၊ အဆင်ပြေတဲ့နေရာမှာဖြစ်စေ လုပ်လို့ရတဲ့ Workout လေးတွေရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ အနေနဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout များ မလုပ်ခင် အခြေခံအဆင့်ဖြစ်တဲ့ သင့်လျော်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို အရင်ပြုလုပ်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Burpees
Photo : Tenor
ပထမဆုံး ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout ကတော့ Burpees ပဲဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးဦးစွာ ကွီးတို့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် Squat ပုံအတိုင်းထိုင်လိုက်ပြီး လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်လိုက်ပါ။
(၃) ပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်း လက်ဖဝါးကိုထောက်ပြီး ခြေထောက်များကိုအပြည့်အဝဆန့်ပြီး Plank ပုံစံအတိုင်း နောက်ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
(၄) နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ခြေထောက်များကို ပြန်ရုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်တွန်းတင်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။
(၅) ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Walking Lungs
Photo : 24Life
အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout နောက်တစ်ခုကတော့ Walking Lungs ပဲဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၃) ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ် ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။
(၄) ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
(၅) ထို့သိုဖြင့် ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Squat Jump
Photo : Men’s Health
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ မတ်မတ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံး အကွာအဝေးအတိုင်း ရှိပါစေ။
(၂) ထို့နောက် ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်မဲ့ ပုံစံအတိုင်း တင်ပါးများကိုနောက်ပြန်ဖိချပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။
(၃) ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပြီး အပေါ်သို့ တည့်တည့်ခုန်ပါ။
(၄) ပြီးနောက် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး Squat အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ လုပ်ရတာရှိးရှင်းပြီး၊ နေရာသီးသန့်မလိုပဲ ကွီးတို့ အဆင်ပြေတဲ့နေရာမှာ လုပ်လို့ရတဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကူကိရိယာမလိုတဲ့ Workout များပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေယုံသာမက ကွီးတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေး ကိုအထောက်အကူပြုစေဖို့ ဘယ်လို Workout မျိုးမဆို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်တော့ အချိန်ပေးပြီးပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
Source : 28 by Sam Wood
Featured Photo : Story
