ရင်အုပ် နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမျှ မလိုအပ်ဘဲနှင့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ကြမ်းပြင်တစ်ခု ရှိရုံနဲ့တင် လုံလောက်ပါပြီ။

ရင်အုပ် နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားတွေတင်မဟုတ်ဘဲ ကွီး တို့ရဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ ကျစ်လျစ်စေတာကတော့ အစွမ်းထက်သော ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့်အနေအထားအမှန်သည် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၁၂ လက်မခန့် ခြားထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှ အနေအထားမှန်မှန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ရင်အုပ် ကွီး ဒိုက်ထိုး

Photo: Skimble

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ၁၂ လက်မခန့် ခြားထားပြီးနောက် ခုံတစ်လုံးပေါ်တွင် ခြေထောက် တင်ထားပါ။ (ခြေထောက်ကို ခုံပေါ် မတင်ဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ချထားပြီးလည်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။) လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ၁၀ လက်မအကွာခန့် ခြားထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ရယ်ဒီဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ လက်မောင်းအားဖြင့် တံတောင်ကို ကွေးကာ ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါး ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် တံတောင်ကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ဆန့်တန်းပေးလိုက်ပါ။

မိမိလုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် တွက်ဆကာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်တော့ ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ရင်အုပ် ကွီး ဒိုက်ထိုး

Photo: Menshealth

ဒီလေကျင့်ခန်းကျပြန်တော့ လက်နှစ်ဖက် အကျယ်က စောစောကထက် ၂ ဆ ချဲထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့ရန်အတွက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပူးကပ်ပေးထားနိုင်ပါတယ်။

ထို့နောက် စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းများအတိုင်းပဲ ရင်အုပ် နှင့် လက်မောင်း ကြွက်သားတို့ အသုံးပြုကာ ကွီး တို့ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်အထိ ဒိုက်ထိုး ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ရင်အုပ် ကွီး ဒိုက်ထိုး

Photo: Gfycat

အဆင့် (၁) အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အရင်ဦးဆုံး ရယ်ဒီဖြစ်ဖို့ဆိုရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပူးကပ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က လက်မနှစ်ခုနှင့် လက်ညှိုး နှစ်ခုကို ပူးကပ်ထားကာ တြိဂံပုံသဏ္ဍာန် ပုံဖော်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက်မှာတော့ ရင်အုပ်နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားကို အားစိုက်ကာ ဒိုက်ထိုးချလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) တံတောင်ကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ရင်အုပ် ကွီး ဒိုက်ထိုး

Photo: Menshealth

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုသတိထားရမှာကတော့ ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မဆောင့်မိအောင်တော့ သတိထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗွီပြောင်းပြန်ပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် တံတောင်ကွေးကာ ဦးခေါင်းကို နိမ့်ချည် မြင့်ချည်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် ပုခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုသန်မာလာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ရင်အုပ် ကွီး ဒိုက်ထိုး

Photo: Weightlossmadepractical

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်အနည်းငယ် ချဲထားပြီး တံတောင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားကာ Plank ထောက်ထားတဲ့ အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးကိုလည်း ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိကပ်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် ထောက်ထားတဲ့ တံတောင်ကို လက်ဖဝါး မရွေ့စေဘဲ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

push ups for kwee

Photo: Pinterest

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၁၀ လက်မခန့် ချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ၁၂ လက်မခန့် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။

အဆင့် (၂) တံတောင်နှစ်ခုကို ကွေးလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ညာဒူးကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

အဆင့် (၃) တစ်ဖန် တံတောင်နှစ်ခု ထပ်ကွေးတဲ့အချိန်မှာ ဘယ်ဒူးကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပေးလိုက်ပါ။

ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

push ups for kwee

Photo: Fitnessprogramer

လွယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ပြီးသွားရင် ခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဆက်လုပ်ရတော့မှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံကတော့ အရှေ့က လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အတူတူပါပဲ။ ပိုသွားမယ့် အဆင့်တစ်ခုကတော့ တံတောင်ကွေးပြီး ဒိုက်ထိုးလိုက်ချိန်မှာ ညာခြေကို ဘယ်ဘက်သို့ ရွေ့လိုက်ပါ။ တံတောင် ပြန်ဆန့်ပါ။ တစ်ဖန် တံတောင်ကွေးတဲ့အချိန်မှာ ဘယ်ခြေကို ညာဘက်သို့ စောင်းရွေ့လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

push ups for kwee

Photo: Flab Fix

နောက်ထပ် အနည်းငယ် ခက်ခဲတဲ့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းဆီ ဆက်လက်ချီတက်လိုက်ရအောင်။

ခြေထောက်ကိုတော့ ပုံမှန်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်တွင် Plank ထောက်ထားပါ။

ထို့နောက် တံတောင်ကွေးပြီး ရင်အုပ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် နီးကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင် ဆန့်တန်းချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ပြီး လက်ခုပ်တီးပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကတော့ ရင်အုပ် နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source: Outsideonline

Featured Image: Runtastic