လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကတော့ အများကြီးရှိပါတယ်။ သေချာတာတစ်ခုကတော့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာဖို့ လက်မောင်းနေရာတစ်ခုတည်း ကစားနေရုံနဲ့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့က အခြားသော ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေပါ ပေါင်းစပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုတိုးအောင် ကစားပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်က အချိန်ကာလအပိုင်းအခြား လိုအပ်တာပါ။ တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ သေချာအချိန်ယူပြီး ကစားဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါမှလည်း ထိရောက်မှုရှိတဲ့ ရလဒ်ကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။ လက်မောင်းအိုးကြီး ရှယ်ကြီးချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကစားနိုင်ပါတယ်။
(၁) Bench Press
Photo : Coach Web
Bench Press ကတော့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး Bench ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တင်မှာ အလေး Bar တန်းကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း လက်ကိုအပေါ်သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး ခေတ္တခဏ ထိန်းထားကာ ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ ပြန်ချပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Bent-over Row
Photo : Coach Web
Bent-over Row ကစားနည်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုချဲကိုင်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးညွှတ်ပေးထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ရင်ဘတ်ကို ကော့ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကိုညှစ်ထုတ်ကာ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး အလေးတန်းကို နောက်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုပါ ထိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ကစားပေးပါ။
(၃) Incline Dumbbell Flye
Photo : Coach Web
Incline Dumbbell Flye လေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့ Dumbbell တစ်စုံနဲ့ Incline Bench တစ်ခုလိုပါတယ်။ Incline Bench ပေါ်ထိုင်ပြီး Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးဘက် လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပခုံးနဲ့ တန်းတူဖြစ်တဲ့အထိ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Dumbbell တွေကို မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် Dumbbell ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Lat Pulldown
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lat Pulldown Machine နဲ့ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘားတန်းကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်မှာ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ ဘားတန်းကို ဆွဲချပေးပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လွှတ်တင်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်အောင်းနောက်ဘက်ကြွက်သား ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Muscle & Strength
