အဖုအထစ် ကြွက်သားတွေနဲ့ ခပ်တောင့်တောင့် Body မျိုးကို ယောက်ျားသားတိုင်း ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတယ် မဟုတ်ပါလား။ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ရှိခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုရှိခြင်းကို ပြသရာ ရောက်သလို ကွီးတို့ကို ဆွဲဆောင်မှု ရှိစေပါတယ်။ ကျစ်လစ်ပြီး ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့ ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ပြီး ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာ ထဲကမှ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် အလေးတုံးကို သုံးပြီး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ထိထိမိမိ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bicep Curl

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်း၊ ပခုံးနဲ့ လက်ဖျံကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှစလုပ်တဲ့သူဆိုရင် အလျင်မလိုဘဲ ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ အလေးတုံး အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပြီး အကြိမ်ရေ အနည်းငယ်နဲ့ စတင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Goblet Squat

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ တင်ပဆုံကြွက်သားများကိုလည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bent-Over Row

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အလေးတုံးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါမှာလည်း နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားဖို့ လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Standing Overhead Dumbbell Presses

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုက်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ကျစ်လစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell Uppercut

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့

Photo : Men’s Health

ရှယ်ဖိုင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့ နောက်ထပ်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dumbbell Uppercut ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက စွမ်းအားနဲ့ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်စဉ်မှာ ကွီးတို့ရဲ့ လက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားမှန်ကန်စေဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) One Arm Swing

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ လက်လွှဲအား မှန်ကန်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Dumbbell Bench Press

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာ ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အလေးတုံးများ ပြန်ချသည့်အချိန်မှာ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈) Cross Body Hammer Curl

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများနဲ့ လက်ဖျံတို့ကို ထိရောက်စေပြီး သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ လက်မောင်းတစ်စုံကို ရရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပြုလုပ်ရသည်မှာ လွယ်သည်ဟု ထင်နိုင်သော်လည်းပဲ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို အထူးဂရုပြုသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉) Reverse Dumbbell Lunge

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခုမှ စတင်ပြီး ပြုလုပ်သူများအနေနဲ့ နည်းစနစ်မှန်ကန်စေရန် အထူး သတိပြုပါ။ အစပိုင်းမှာ ပြင်းပြင်းထန်ထန်မလုပ်ပဲ ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ အတိုင်းအတာအလျောက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြိမ်ရေ အနည်းငယ်စီဖြင့် စတင်နိုင်ပါတယ်။

အခု ဝေမျှပေးလိုက်တာကတော့ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ နည်းစနစ်မှန်မှန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ Body Goal ကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Men’s Health

Featured Photo : Men’s Health