Planks လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်သန်မာအောင် ကူညီပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုအပါအဝင်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်ပေးခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အနေအထား မှန်ကန်လာပြီး ခါးကိုင်းခြင်း၊ လက်ပျဥ်ကုန်းခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းစေပါတယ်။ တကယ်လို့ ကွီးတို့အနေနဲ့ Planks ထောက်ရတာ ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ အဆင့်မြင့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ရိုးရိုး Plank ထောက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ Beginner သမားများအတွက်ဖြစ်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ အဆင့်မြင့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Flab Fix

အရင်ဦးဆုံး Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတိုက်စီ ရွေ့လျားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အတူ အလိုက်သင့်လေး ရွေးလျားပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

စုစုပေါင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Gfycat

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် အလေးတုံး နှစ်တုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အလေးတုံးကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်မှာ ထားထားပြီးနောက် အလေးတုံးကို တစ်ဖက်ချင်းစီ ဆွဲမရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၄၅ စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Menshealth

အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗွီ ဇောက်ထိုးပုံသဏ္ဍာန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Menshealth

အရင်ဦးဆုံး Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို အနောက်သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ရွေ့လျားပေးလိုက်ရပါမယ်။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ထိုအဆင့်အထိကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Foodspring

အရင်ဦးဆုံး တံတောင်ကို ထောက်ထားပြီး Plank ထောက်နေပါ။ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်ချင်းစီးရဲ့ တံတောင်တစ်ခုချင်းစီကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ချောင်းချင်းစီကို တံတောင်ပြန်ထောက်ပေးလိုက်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၄၅ စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ Advanced သမားများအတွက် ပြုလုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အဆင့်မြင့် Plank လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။

Featured Image: Muscleandfitness