ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းခြင်းကြောင့် ဝဖိုင့်ဖိုင့်ဖြစ်နေပြီး အဆီတွေစုနေရင် ကွီးတို့ကို စမတ်မကျစေသလို ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း မကောင်းပါဘူး။ ယောက်ျားသားတစ်ယောက်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး အဆီကင်းကျစ်လစ်နေသင့်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ထိန်းထားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အကောင်းဆုံး နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat

Photo : Eat This, Not That

Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးရုံသာမက၊ အဆီပိုတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခွန်အားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ထိုင်သည့် အနေအထားကဲ့သို ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် ထိန်းထားပါ။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Pushups

Photo : Eat This, Not That

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နဲ့ Triceps တို့ကို ပစ်မှတ်ထားကာ ခွန်အားတည်ဆောက်ပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ပြီး ကြည့်ကောင်းနေစေဖို့အတွက်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် အနေအထားအတိုင်း နေပါ။ ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်‌‌အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Pull-Ups

Photo : Eat This, Not That

Pull-Ups  က အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ထိန်းထားချင်တဲ့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ နေ့စဉ်အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ ဆွဲတင်ဘားတစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရှုသွင်းပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ချပါ။ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သည့် အရေအတွက်မှ စတင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dip

Photo : Eat This, Not That

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Gym ခုံတန်း သို့မဟုတ် ခုံတစ်ခုခုပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ဟန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Lunges

Photo : Eat This, Not That

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပိုနေတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များနဲ့ တင်ပါးနောက် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။ အလုပ်စားပွဲမှာ အထိုင်များတဲ့ ကွီးတို့ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရာတွင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ် ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။ ထို့သိုဖြင့့် ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကွီးတို့တစ်နေ့မှာ နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးပြီး ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် အဆီကင်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု ပိုမိုတိုးတက်လာပြီး ပိုမိုကျန်းမာလာတာကို တွေ့ရမှာပါ။

Source : Eat This, Not That

Featured Photo : Muscle & Fitness