US Army ဟာ စစ်သည်အင်အား ၂.၂ သန်းရှိတဲ့ လက်ရှိ ကမ္ဘာ့အင်အားအကြီးဆုံး စစ်တပ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကာကွယ်ရေး အသုံးစရိတ်အများဆုံး ပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့ စစ်တပ်တစ်ခု ဖြစ်သလို တောင့်တင်းတဲ့ စစ်သည်အင်အား ၊ ခေတ်မီ လက်နက်ကိရိယာများ ၊ ကမ္ဘာပေါ်က အကြီးဆုံး လေတပ် U.S. Air Force နဲ့အတူ အရည်အချင်းရှိပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာ တဲ့ အရဲရင့်ဆုံး စစ်သည်တော်တွေနဲ့ စုဖွဲ့ထားတဲ့ ကမ္ဘာ့နံပါတ် ၁ စစ်တပ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အမေရိကန် စစ်သားတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်သင်ကြား ပေးထားတဲ့အတွက် ကျားရဲတစ်ကောင်လို ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး တိုက်ရည်ခိုက်ရည် ပြည့်ဝသူတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အမေရိကန် စစ်သား တစ်ယောက်လို ကြံ့ခိုင်သန်မာ စေဖို့ ဘယ်လို Training ပြုလုပ်နိုင်လဲဆိုတာ ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်ပါ

Photo : Men’s Journal

ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်ခင် ပထမဆုံး ဘော်ဒီရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးလာမယ့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်ဖို့ လိုပါတယ်။ သွေးပူလေ့ ကျင့်ခန်းလုပ်တာက နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းညှိပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ ဒဏ်ရာအနာတရ ဖြစ်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်တားဆီး ပေးပါတယ်။

(၂) ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ

Photo : Men’s Health

Workout ကစားတဲ့အခါ Squats ၊ Deadlifts ၊ Overhead Presses ၊ Dips နဲ့ Bench Presses တို့လို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အရင်ဆုံး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့နောက်မှာ Punges ၊ Pull-ups လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်မံလုပ်ဆောင် ပေးရပါမယ်။ ဒီလို Multi-Joint Exercises တွေနဲ့ Workout စတင်တာဟာ ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) ခြေလျင်လမ်းလျောက်ပါ

Photo : Fit At Midlife

ခြေလျင်လမ်းလျောက်ခြင်းဟာ စစ်သားတိုင်းရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး Cardio/Strength လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေလျင်လမ်းလျောက် လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ်ဆိုရင် မူလခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတိုင်း တစ်မိုင် ခရီးအကွားအဝေးနဲ့ စတင်ပါ။ တစ်ပတ်အကြာမှာ မိုင်အကွာအဝေးကို ပိုတိုးပြီး ၊ အလေးချိန်ထပ်တိုးနိုင်ဖို့ သဲအိတ် သို့မဟုတ် Weighted Vest လို ဝိတ်ပါတဲ့ ပစ္စည်းတစ်ခုခု သယ်ကာ လမ်းလျောက်ပါ။ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှု ပိုမိုတိုးတက် လာပါလိမ့်မယ်။

(၄) ” 1:2 Work To Recovery” အချိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ

Photo : DMARGE

Cardio Training တွေလုပ်တဲ့အခါ တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ အားကုန်သွားအထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက မှားယွင်းတဲ့ အလေ့အထ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခပ်ရွရွ ပြေးတာ ၊ လမ်းလျောက်တာတွေကိုလည်း တွဲပြီးလုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ 1:2 Work To Recovery ဆိုတာကတော့ စက္ကန့် ၃၀ လောက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြေးပြီးတဲ့နောက်မှာ စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ခပ်ရွရွပြေးတာ ၊ လမ်းလျောက်တာတွေ လုပ်ပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Core လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ

Photo : Men’s Health

Core လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုရှိ ကြွက်သားတွေ ၊ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားအုပ်စုတွေနဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့ပုံစံကို ပိုမိုတိုးတက်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါအပြင် Core လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အလုံးစုံ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နေ့စဉ်လှုပ်ရှားသွားလာမှုနဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှု ရေချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

(၆) ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ပါ

Photo : Muscle & Fitness

Workouts အများစုက ဝိတ်တုံးပေါ်အခြေခံပြီး ကစားရတာ များပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပြီး ကိရိယာလွတ် ကစားတာက ကြွက်သားတွေရဲ့ ခံနိုင်ရည် ၊ ဟန်ချက်ညီမှု နဲ့ ရွေ့လျားနိုင်မှုတွေကို အရှိန်အဟုန်မြှင့် တည်ဆောက်နိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝိတ်တုံးတွေ ၊ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ပဲ Workouts ကစားနေတာထက် ကိရိယာလွတ် ကစားနိုင်မယ့် အားကစားနည်းတွေ ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ကစားပေးသင့်ပါတယ်။

(၇) အသီးအရွက်ထည့် စားပါ

Photo : From A to Vegan

ကြံ့ခိုင်သန်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေအပြင် မေ့ထားလို့ လုံးဝမရတဲ့ အချက်တစ်ခုက အစာအာဟာရပါပဲ။ ကြွက်သား ကြီးထွားသန်မာဖို့ ပရိုတင်းဓာတ်ရတဲ့ အသား ၊ ပဲ ၊ ဥအမျိုးမျိုးအပြင် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့နည်းတူ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပြည့်စုံမျှတစွာ ထည့်စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အသီးအရွက်တွေမှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်သန်မာ နေစေပြီး စွမ်းအင်ပိုမို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ နောက်ပြီး ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးတိုင်းမှာ ရေဓာတ်လုံလုံလောက်လောက် ဖြည့်တင်းပေးဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ မိနစ် ၆၀ နဲ့အထက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှုပ်ရှားမှု / လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီးတာနဲ့ Sports Drink တစ်ခုခု သောက်ပေးဖို့ကိုလည်း အကြံပြုထားပါတယ်။

Featured Photo : Muscle & Fitness