အလွယ်တကူ Workout

ကွီးတို့ရေ တစ်နေ့တာလုံး အချိန်ဇယား အပြည့်နဲ့ အလုပ်ရှုပ်နေပါသလား။ ကွီးတို့ အပါအဝင် လူတော်တော်များများက နေ့တစ်နေ့ရဲ့အချိန် တော်တော်များများကို အလုပ်စားပွဲမှာပဲ ကုန်ဆုံးနေကြပါတယ်။ များသောအားဖြင့် ကိုယ့်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာနဲ့ ကွန်ပျူတာပေါ်မှာ ပဲအာရုံ စိုက်နေမိပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မရှိသလောက် ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ ထိုအခါ အချိန်တွေကြာလာတာနဲ့ အမျှ အညောင်းမိခြင်း၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ လေးလံထိုင်းမှိုင်းခြင်းတွေပါ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့တာ အတွက် အနည်းဆုံး အလုပ်ချိန် ၈ နာရီအတွင်းမှာ ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်လောက်တော့ လုပ်ငန်းခွင်ထဲမှာပဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက် အကူကိရိယာတွေ၊ ပြေးစက်တွေ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကွီးတို့အတွက် လုပ်ငန်းခွင်မှာ သို့မဟုတ် ကွီးတို့ရဲ့ အလုပ်စားပွဲမှာပဲ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ Workout (၅) မျိုးကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Desk Pushups

Photo : Snack Nation

ကွီးတို့ လုပ်ငန်းခွင်မှာဘဲ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရမဲ့ ပထမဆုံး Workout ကတော့ Desk Pushups ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၁။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ စားပွဲကို မျက်နှာမူပြီး လက်များကို ကွီးတို့ ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်စွာ စားပွဲပေါ်သို့ ထောက်လိုက်ပါ။

၂။ လက်များကို ထောက်လျက် ကွီးတို့ ရင်ဘတ်ကို စားပွဲနားရောက်သည် အထိနှိမ့်လိုက်ပါ။

၃။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

၄၊၊ ဤကဲ့သို့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

(၂) Oblique Twists

Photo : Snack Nation

၁။ ဒီ Workout လေးကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ရဲ့ စားပွဲခုံ အစွန်းကို လက်ဖြင့်ကိုင်ပြီး ဆုံလည်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်လျက် ခါးဖြင့်လှည့်ပါ။

၂။ တစ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သလောက် အစွန်းထိလှည့်ပြီး ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း တစ်ဖက်သို့ ပြန်လှည့်လာပါ။

၃။ ဤကဲ့သို့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ ဆုံလည်ကုလားထိုင် ကြံခိုင်မှုရှိတာ သေချာပါစေ။

မှတ်ချက်။ အကယ်၍ ကွီးတို့မှာ ဆုံလည်ကုလားထိုင် မရှိဘူးဆိုရင် ကွီးတို့ မတ်တပ်ရပ်လျက် ခါးထောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။

(၃) Squat

Photo : Snack Nation

၁။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ထိုင်ခုံမှ တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။

၂။ ထိုင်ဖို့ အနေအထားကဲ့သို့ ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို ထိုင်ခုံနဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ နှိမ့်ပါ။

၃။ ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။

၄။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤကဲ့သို့ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ Workout ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Triceps Dips

Photo : Gfycat

၁။ ထိုင်ခုံကို နောက်မှာ ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ (ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ထိုင်ခုံက ဘီးမပါတာ ဖြစ်ရပါမယ်။)

၂။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို အတည့်အတိုင်း ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ထောက်လိုက်ပါ။

၃။ ထို့နောက် ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်မှာ ထားပြီး ခြေထောက်များကို ကွီးတို့ ရှေ့တည့်တည့်တွင်ထားပါ။

၄။ လက်မောင်းများကို အားပြုပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိလုနီးပါးအထိ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်းပြန်သွားပြီး အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

(၅) Wall sit

Photo : Vissco

၁။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ကွီးတို့ အနေနဲ့ နီးစပ်ရာ နံရံကို ကျောမှီပြီးရပ်လိုက်ပါ။

၂။ ထို့နောက် တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးသည်အထိ ကွေးလိုက်ပါ။ (ထိုင်ခုံပေါ် ထိုင်နေတဲ့အနေအထား ပုံစံမျိုးဖြစ်ပါတယ်)

၃။ ဤ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ အထိ ထိန်းထားပါ။

ကွီးတို့ရေ ကျန်းမာရေးဟာ လာဒ်ကြီးတစ်ပါးပါ။ ကွီးတို့ ကျန်းမာမှ အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး ကွီးတို့လိုရာပန်းတိုင်ကို ရောက်နိုင်မှာပါ။ ကျန်းမာဖို့ဆိုရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ ကွီးတို့က အလုပ်များပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သီးသန့် အချိန်မပေးနိုင်ဘူးဆိုရင် အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ ကွီးတို့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ သို့မဟုတ် ကွီးတို့ အလုပ်စားပွဲမှာပဲ အလွယ်တကူ လုပ်လိုရတဲ့ Workout တွေကို လုပ်ကြည့်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်။

Source : Health Line

Featured Photo : Iowaclinic