အဆီတွေကင်းကာ ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီမျိုးလိုချင်ပေမယ့် Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိတာ၊ အကူကိရိယာတွေ မရှိတာမျိုးကြောင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ဖြစ်ဘူးဖြစ်နေပါသလား။ ဒါဆိုရင် အိမ်မှာပဲ လွယ်ကူပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားလို့ရပါတယ်။ Cardio ဆိုတာက အကြမ်းအားဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားလိုသူများ၊ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းချင်သူများနဲ့ ကျစ်လစ်သော ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားလိုသူများအတွက် တကယ်ကို ထိရောက်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း
Photo : Henry Ford Health
လမ်းလျှောက်ခြင်းက အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အသက်အရွယ်မရွေး လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ထိခိုက်မှုမှုနည်းပါးတဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နာရီလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ခန့်အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ အေးအေးဆေးဆေး လမ်းလျှောက်ခြင်းမျိုးထက် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းကပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။
Burpee
Photo : Henry Ford Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ တစ်ကိုယ်လုံးကို ထိစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာလောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ထောက်ပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ် သွားပေးပါ။
Squat Jump
Photo : DMoose
Squat Jump က ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပြင်းထန်တဲ့ အပြင် ဗိုက် အဆီကို ကျစေမဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံခိုင်မှုအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ ခြေထောက်ပါ တင်ပါးအနံအတိုင်းရပ်ပါ။ ပြီးနောက် ကွီးတို့ခြေထောက်ပါ ကွေးလိုက်ပြီး တင်ပါးကို Squat ထိုင်သကဲ့သို့ နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် လက်များကိုနောက်သို့လွှဲလျက်ခုန်လိုက်ပါ။ အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါ ထပ်ခါ လုပ်သွားပေးပါ။
Jumping Lunge
Photo : boxspartsd
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားများကို အလုပ်ပေးတဲ့အတွက် ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီကို ကျစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စလုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ နောက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုထိခင်ကွေးထားပါ။ ရှေ့ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးထားပါ။ ထို့သို့ဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
ကြိုးခုန်ခြင်း
Photo : Jump Rope Dudes
လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ ကြိုးခုန်ခြင်းက လက်မောင်းကြွက်သားများသာမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း အသုံးပြုရသောကြောင့် ထိရောက်သော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြိုးခုန်ခြင်း က ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး အရွတ်များနှင့် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးမျာရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ အဆီပိုတွေ မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းပြီး ဘော်ဒီကျစ်ချင်ရင်တော့ ကြိုးခုန်ခြင်းကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကိုသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုပါ အကျိုးပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိမ်မှာပဲ ဒီ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပြီး ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ဘော်ဒီကို အရယူလိုက်ပါ။
Source : Verywell Fit
Featured Photo : Vista Create
