Workout လုပ်တဲ့ နေရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပိုပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အလေးပေး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့ ရှိပါသလား။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အားကောင်းစေခြင်းက ကွီးတို့အတွက် ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကိုလည်း ပိုမိုတိုးမြင့်စေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ တစ်နေ့ကို အချိန် မိနစ် ၃၀ ခန့် ပေးလိုက်ရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ရှယ်တောင့် စေမဲ့ Workout များကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Box Jump
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ အောက်ပိုင်း ရှယ်တောင့် စေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Box Jump ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ အရင်ဆုံး ခိုင်ခံ့တဲ့ သေတ္တာ ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့တွင် ရပ်ပါ။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်မောင်းကို နောက်သို့ လွှဲကာ သေတ္တာပေါ်သို့ အရှိန်ယူကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ခုန်တတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အောက်သို့ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းပါ။ ပြီးလျှင် အစ,အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ၅ခါခန့် ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Barbell Front Squat
Photo : Men’s Health
Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Front Squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စမယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း Barbell ကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ဘက်မှာ ပခုံးပေါ်မှာ တင်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဖြစ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် အောက်သို့ ထိုင်ချသည့် အနေအထားအတိုင်း တင်ပါးကို ဖြေးဖြေးချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်တည့်မတ်ပြီး အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် ၄ ခါခန့် ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Lunge
Photo : Men’s Health
အောက်ပိုင်း ရှယ်တောင့် ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dumbbell Lunge ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံလိုအပ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbebll အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တိုးကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ အထိကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ပြန်ရုတ်ပြီး မတ်မတ် ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် ၈ ခါခန့် ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Goblet Squat
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး အစွန်းတစ်ဖက်ကို ထောင်လိုက်အနေအထား အတိုင်း ကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်ထပုံစံအတိုင်း တင်ပါးကို အောက်ကို ဖိချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် ၄ ခါခန့် ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Single-Leg Romanian Deadlift
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်တစ်ဖက်မှာ အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး အလေးတုံးကို ကြမ်းပြင်ဖို့ ထိသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ထို့ကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ဖက် ၈ ခါစီ ၃ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားမှာ အချိန်အနည်းငယ် နားပြီးမှ ပြုလုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ရှယ်တောင့် ချင်တဲ့ ကွီးတို့ရေ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ အချိန်ပေးပြီး တစိုက်မတ်မတ် ပြုလုပ်ပါ။
Source : Men’s Fitness
Featured Photo : Muscles & Fitness
