အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရသူတွေ အများစုမှာ ကိုယ်နေဟန်ထား ယို့ယွင်းတဲ့ ပြဿနာတွေ ရှိလာပါတယ်။ နှစ်တွေကြာလာတာနဲ့အမျှ နောက်ကျောနဲ့ လည်ပင်းကြွက်သားတွေ နာကျင်ကိုက်ခဲတာ ၊ ကြွက်သား တောင့်တင်းတာမျိုးတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အထိုင်များခြင်းက ကျန်းမာရေးအရ စိုးရိမ်ရတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သလို နောက်ပိုင်းမှာ နာတာရှည်ရောဂါပြဿနာတွေလည်း အများကြီးဝင်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထား ကို ပြုပြင်ပေးနိုင်မယ့် အိမ်မှာတင်ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ အထိရောက်ဆုံး လှုပ်ရှားမှု လေးတွေအကြောင်း ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Standing Band Resisted T/Spine Rotation
Source : Par Four Performance
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပျော့စား Resistance Band တစ်ခု လိုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ်အနေအထား ပုံစံယူပြီး လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကြိုးရဲ့ ၃ ပုံ ၂ ပုံခန့်ကို တစ်ဖက်စီ ဆုပ်ကိုင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထိန်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ လှည့်ကာ ကြိုးကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေး နိုင်ပါတယ်။
(၂) Couch Stretch
Source : Par Four Performance
အရင်ဆုံး Lunge Position အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပါ။ နောက်ခြေထောက်ကို ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ဆိုဖာပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်ခန့် ထိန်းထားရပါမယ်။ အချိန်ပြည့်ရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းပြီး နောက်တစ်ဖက် ထပ်မံပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Single Leg Glute Bridge
Source : Par Four Performance
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျက်အနေအထားပုံစံယူပြီး တင်းနစ်ဘောလုံးကို နံရိုးအောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ပေါ်မှာတင်ကာ ပေါင်နဲ့ ညှပ်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပြီး ဘောလုံးညှပ်ထားတဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ တင်းနစ်ဘောလုံးကို ပြုတ်မကျအောင် ထိန်းထားပြီး ပြုလုပ်ပေးရပါမှာ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Band Pull Apart
Source : Par Four Performance
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း Resistance Band ကြိုးတစ်ခု လိုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ် အနေအထားနဲ့ ကြိုးကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ဆုပ်ကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရှေ့တည့်တည့်မှာ ထားကာ ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး လက်နှစ်ဘက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ ၉၀ ဒီဂရီ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Men’s Health
