ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ စဉ်းစားနေပါသလား။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျရုံသာမက ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုထားပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကြွက်သားတွေကို ပိုအလုပ်လုပ်စေတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်လို့ လည်း ဆိုထားပါသေးတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေရန် အားကစားခန်းမမှာ နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ဖြုန်းနေဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့ကို ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးမဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ အနေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးမဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်ခင် အခြေခံအဆင့်ဖြစ်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများကို အရင်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ထို့အပြင် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်လုပ်ရာတွင်လည်း ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်စေရန် ကျွမ်းကျင် Trainers များရဲ့ အကူအညီကိုရယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Draflift
Photo : Gfycat
(၁) ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
(၂) ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
(၃) ထို့အပြင် နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
(၄) ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှ ဆွဲမလိုက်ပါ။
(၅) ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
(၆) ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Walking Lunge
Photo : Healthcare Blog
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
(၃) ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။
(၄) ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။
(၅) ထို့သို့ဖြင့် ရှေ့ကို ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bench Press
Photo : Pinterest
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ အနေနဲ့ Gym ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံးတစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။
(၃) ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ဝိတ်ကျချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးမဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ဝိတ်ကျချင်တဲ့ကွီးတို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့ချပေးနိုင်ရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြံခိုင် သန်စွမ်းလာပြီး အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများကိုပါ ရရှိစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူတိုင်း လူတိုင်းအသက်အရွယ်မရွေး အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်သင့်ပါတယ်။
Source : Popsugar Fitness
Featured Photo : Weightlifting
