လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ် ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြုတဲ့ အချက်ထဲမှာ ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ရှိခြင်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ်များနေတဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးချိန်လျော့ချဖို့ စဉ်းစားနေပါသလား။ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေရန် အားကစားခန်းမမှာ နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ကုန်နေဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ဖို့စဉ်းစားနေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် Dumbbell နဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

(၁) Walking Lunge

 

Photo : Imgur

ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေဖို့ Dumbbell နဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Walking Lunge ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုလျှင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေသော အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိုအခါ ညာခြေရဲ့ ဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်သွားသော်လည်း အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်ကို မထိပါဘဲ ခြေကျင်းဝတ်အပေါ်နား လောက်သာရှိသင့်ပါတယ်။ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ညာခြေထောက်ကိုတစ်ဖန် ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းတိုးပါ။ ထို့သိုဖြင့် ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် လုပ်သွားပါ။

(၂) Split Squat

Photo : Giphy

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပထမဖော်ပြခဲ့တဲ့ Walking Lungs နဲ့ အနည်းငယ်ကွဲပြားပါတယ်။ ပထမဦးစွာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ကျောနဲ့ ပခုံးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး ဒူးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ထိလုနီးပါးအထိ ကွေးညွှတ်ပါ။ ထို့သိုဖြင့် ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ညာခြေတစ်လှည့် နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး ပုံပါအတိုင်း ဆက်လက် လုပ်သွားပါ။

(၃) Bench Press

Photo : Trainer Plus

‌နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ကွီးတို့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေဖို့ Dumbbell နဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုဖော်ပြပေးလိုက်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျရုံသာမက ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုထားပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကြွက်သားတွေကို ပိုအလုပ်လုပ်စေတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေတယ် လို့လည်းဆိုထားပါတယ်။ Dumbbell နဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ အခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေ များစွာရှိပါသေးတယ်။ ကွီးတို့အတွက် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျ ရွေးချယ်ပြီး တစိုက်မတ်မတ် လုပ်ဆောင်လျှင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို အမြန်ဆုံးရောက်ရှိမှာပါ။

Source : Pop Sugar

Featured Photo : Muscle and Fitness