လေဒီလေးတွေ ခိုတွဲချင်စရာ ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား ပိုင်ရှင် ဖြစ်စေဖို့

ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ လက်မောင်းတစ်စုံရှိခြင်းက အမျိုးသားတို့အတွက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ပြယုဒ်ဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား အပိုင်းလိုက် အချိန်ပေးကာ ထိရောက်ပြီး သင့်တော်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် လေဒီလေးတွေ ခိုတွဲချင်စရာ ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား ပိုင်ရှင် ဖြစ်စေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၁) Dumbbell Bench Press

Photo : Fitness Acedamy

ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ တော်တော်များများနဲ့ စိမ်းမယ်မထင်ပါဘူး။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သား တည်ဆောက်ရာမှာ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ရုံသာမက ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက်လည်း ကစားပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။

ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

(၂) Chinup

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် မထိစေရန် အမြင့်တစ်ခုရှိတဲ့ ခိုင်ခံ့သော Chinup Bar တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ Chinup Bar တစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရှုသွင်းပါ။ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အား စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။

ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သည့် အရေအတွက်မှ စတင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။

(၃) Concentration Curl

Photo : otd.co

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့အတွက် ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား တည်ဆောက်ရမှာ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခုလိုပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်မှာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးကို အလယ်ဗဟိုသို့ မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်ကို ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ကပ်ထားပါ။ တည်ငြိမ်စေရန် အခြားလက်တစ်ဖက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို အခြားပေါင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး အလေးတုံးကို ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်း အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Dip

Photo : Robotec

နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dip ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေရန် အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Gym ခုံတန်း သို့မဟုတ် ခုံတစ်ခုခုပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ဟန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။

ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၅) Diamond Press-up

Photo : Pinterest

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်မောင်းကြွက်သားအတွက် ထိရောက်ပြီး ဘယ်နေရာမှမဆို အကူကိရိယာမပါဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထားဖြင့် ကွီးတို့လက်များကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းတင်ပါ။ နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လျော့မသွားစေရန် သတိထားပါ။

၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြ ပေးလိုက်တာကတော့ လေဒီလေးတွေ ခိုတွဲချင်စရာ ကျစ်လစ်တဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ အချိန်ပေးကာ နည်းစနစ်တကျ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ကြွက်သားတွေကို အမြန်ဆုံးပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Healthline

Featured Photo : Fitness Volt