ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များက သူ့ နေရာ နဲ့သူ ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ် ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင်တော့ ဘာအဝတ်အစားပဲ ဝတ်ဝတ် ကြည့်ကောင်းနေမှာ အမှန်ပါပဲ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များ သူ့ နေရာ နဲ့သူ ကျစ်လျစ် နေဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Pull-Ups လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျော၊ လက်၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအားလုံးကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာစေဖို့ ကွီးတို့ လေ့ကျင်ခန်းတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Push-Ups (ဒိုက်ထိုးခြင်း) က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ Biceps၊ Triceps) နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အားကောင်းစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးပြား ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်က အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းရဲ့ အဓိက ကြွက်သားများဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာ ကြည့်ကောင်းစေဖို့ ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အလေးတုံးများ ပြန်ချသည့်အချိန်မှာ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားတွေ ကျစ်လျစ် သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Triceps Workout Push Ups ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ယှက်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံး တစ်တုံးနှင့် အလေးပြားတစ်ပြား အသုံးပြုကာ Back Squats ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပြားကို ခြေထောက်အောက်မှာ ခုထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး ဘယ်ခြေကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။  သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်ပါက ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား များကို သူ့ နေရာ နဲ့သူ ကျစ်လျစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းနေအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရော လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Menshealth