ကြွက်သား တောင့်တင်းချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ ဘားတန်း အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ ဘားတန်းဖြင့် ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နေရာအများကြီးလည်း မလိုသလို မိမိရဲ့ အခန်းတံခါးနားမှာ ဘားတန်းကို ခိုင်ခံ့နေအောင် တပ်ဆင်ထားရုံနဲ့တင် လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ကြွက်သား များ တောင့်တင်းချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ဒီ ဘားတန်း လေ့ကျင့်ခန်းများသည် Full-Body Workout များ ပြုလုပ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Prosourcefit
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းကြွက်သားများ၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဘားတန်းရှေြမှာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခန္ဓာကိုယ်က လှဲချကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် စောစောက Squat အနေအထားအတိုင်း ခုံလိုက်ပြီးနောက် ဘားတန်းကို လှမ်းဆွဲလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘားတန်းခိုလိုက်ရပါမယ်။
ဒီအဆင့်အထိ ပြီးသွားပါက တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ်။ နောက်ထပ် ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများသာမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဘားတန်းပေါ်မှာ တွဲလဲခိုနေပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆွဲမပြီးနောက် ခြေဖျားထိပ်ကို ဘားတန်းနဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ပြန်ချလိုက်ပါ။
ဒီပုံစံအတိုင်း မိမိလုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်အရေအတွက်အထိ ခပ်များများ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Nerd Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးရဲ့ နာမည်ကတော့ L-Sit Pull-Ups လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားနှင့် ပုခုံးကြွက်သားများကို သန်မာလာစေပါတယ်။
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က အားတန်းကို တွဲလဲခိုနေလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆွဲမပြီး အင်္ဂလိပ်အက္ခရာ L ပုံသဏ္ဍာန် ဆွဲမလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဥ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်နေရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ဆွဲမလိုက်၊ လက်နှစ်ဖက် ပြန်ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်အရေအတွက်အထိ များများပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: MuscleWiki
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က ဘားတန်းကို လှမ်းကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကလည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိကပ်အောင် မတင်ထားရပါမယ်။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်အုပ်ဆီသို့ ဆွဲမလိုက်ရပါမယ်။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Gfycat
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ကိုမှ Level ထပ်မြင့်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဘားတန်းကို ဆွဲကိုင်ကာ တွဲလဲခိုထားပါ။ ခြေထာက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲမကာ ဘက်ဝိုက်လိုက် ညာဝိုက်လိုက်ဖြင့် စက်ဝိုင်းခြမ်းပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Marbosport
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးထဲတွင် ပြုလုပ်ရအလွယ်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က ဘားတန်းကို ဖမ်းဆုပ်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ ဆွဲမထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Source: 24Life
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ဘားတန်းမှာ တွဲလဲခိုပြီး မေးစေ့က ဘားတန်း ကျော်သွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲမရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဘားတန်းပေါ်မှာ တွဲလဲခိုနေပါ။
အဆင့် (၂) မေးစေ့က ဘားတန်း ကျော်သွားသည်အထိ တံတောင်ကို အပေါ်ထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ တံတောင်နှစ်ဖက်က အရမ်းကြီး ချဲနေတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ နီးကပ်နေအောင် ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ထိုအနေအထားအတိုင်း ၅ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် နောက်ထပ် ၈ ကြိမ်ခန့် ထပ်မံပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သား များကို ကျစ်လျစ်သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမယ့် ဘားတန်း လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Prosourcefit
Featured Image: Muscleandfitness
