ကွီးတို့က ဟောလိဝုဒ်က မင်းသားတွေလို ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတဲ့ ခပ်မိုက်မိုက် ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်တာလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများကို ကျစ်သွားအောင် ဆော့ကစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သား တွေ ကျစ်သွားအောင် ဆော့ကစားချင်တယ် ဆိုရင်တော့ ဒီ Workout Plan အတိုင်း ဆော့ ကစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းထားကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ စောင်းထားတဲ့အချိန်မှာ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ စောင်းကာ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေ လျင်လျင်မြန်မြန်လောင်ကျွမ်းဖို့ဆိုရင် ဒီခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားရတဲ့ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ Cardio ခံနိုင်ရည်အားကို မြင့်တတ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ခေတ္တနားပါ။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လည်စတင်ပါ။ အခုမှ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စလုပ်မယ့်သူများအနေဖြင့် ကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကွီးတို့ရေ ဒိုက်ထိုးခြင်းက အိမ်မှာ လုပ်လို့ရတဲ့အပြင် ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိမှန်စေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ဆို ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရ၎ယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Front Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးအရှေ့ဘက်မှာ တင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက် အနည်းငယ် ချဲထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် ပုခုံးကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားများကတော့ စက္ကန့် ၃၀ နဲ့ အရင်စလုပ်ကြည့်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန် တိုးမြှင့်ကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဝမ်းဗိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်သန်မာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Sit-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အခု ဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကို နေ့စဥ် မှန်မှန် ပြုလုပ်နိုင်ရဲ့လား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်သန်မာလာအောင် ကူညီပေးမှာမို့လို့ ဇွဲ မလျော့ဘဲနဲ့ ပြုလုပ်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

Source: Mensjournal

Featured Image: Menshealth