ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီပိုတွေ အများကြီးစုလာရင် လူက လှုပ်ရှာလို့မကောင်းသလို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလည်း ယုံကြည်မှု အားလျော့လာတက်ပါတယ်။ တကယ်တော့ လူတစ်ယောက်မှာ အသက်အရွယ် ၊ အရပ်အမောင်း အရ ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ပိုလွန်နေမယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေးအရတော့ ဘယ်ရှု့ထောင့်ကပဲ ကြည့်ကြည့် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးက ပိုများပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က အဆီပိုတွေကို လျော့ချဖို့ နည်းလမ်းရှာနေတယ်ဆိုရင်တော့ ၁၅ မိနစ်စာ အတွင်းမှာ ကစားနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံး Fat-Burning Workout ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Squat Jumps

Photo : Men’s Journal

Squat Jumps က Squat နဲ့ Jumping လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ Workout တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲပြီး Squat ထိုင်တဲ့ပုံစံ Position ယူပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေချင်းဝတ် ၊ ဒူး နဲ့ တင်ပါးနေရာတွေကို အားပြုပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ အပေါ်ကို ခုန်လိုက်ပါ။ မြေပြင်ပေါ် ပြန်ကျချိန်မှာ မူလ Squat ထိုင်တဲ့ပုံစံအတိုင်း ဒူးကိုကွေးကာ ငြင်သာစွာ ပြန်ခုန်ဆင်း ရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Lateral Bound

Photo : Men’s Journal

Lateral Bound လေ့ကျင့်ခန်းက အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေရုံမက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလွယ်ပြောရရင်တော့ ခြေတပေါင်ကျိုး ခုန်နည်းလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ကနေမြှောက်ထားပြီး ညာခြေ တစ်ချောင်းတည်းနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို အကွာအဝေးအနည်းငယ် ဘေးတိုက်ခုန်လိုက်ပြီး ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်မှာ ပြန်ထောက်ကာ ညာခြေကို မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေပြန်အကျမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကိုညီအောင် ထိန်းထားဖို့လိုပါတယ်။ ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ညာဘက်ကို ပြန်ခုန် ၊ ညာခြေပြန်ထောက်ပြီး ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Burpee

Photo : Men’s Journal

Burpee လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်လုံးပေါ် သက်ရောက်မှုရှိစေတဲ့ Full Body Workout တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ Pushup Position အတိုင်း ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ပြန်ထပြီး ခုန်ပေးရပါမယ်။ ပြောရရင် Pushup နဲ့ Jumping Exercise ကို ပေါင်းစပ်ပြီး ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခုန်တဲ့အချိန်မှာ တက်နိုင်မျှ မြင့်မြင့် ခုန်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Mountain Climber

Photo : Men’s Journal

Mountain Climber ကတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတက်စေမယ့် ရိုးရှင်းအထိရောက်ဆုံး Workout ဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်နည်းကလည်း လွယ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် ဒူးကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားတဲ့ တံတောင်ဆစ်နေရာနားရောက်တဲ့အထိ တစ်ဖက်စီ ထိကပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးနေရာကို အရမ်းမြင့်မြင့်မထားပဲ အောက်ကိုချထားပြီး ကစားပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၅) V-sit Crunch

Photo : Men’s Journal

Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ V-sit Crunch Workout ကို ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်တွေကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်မှာ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အနည်းငယ် ခွာထားပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို တစ်ပြိုင်နက်မြှောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို “V” ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်နဲ့ လက်ကို မြှောက်ချိန်မှာ အသက်ရှုထုတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်လုပ်ပြီး အသက်ရှုသွင်းရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

အထက်ပါ Workout ၅ ခုကို ၁၅ မိနစ်အတွင်း သတ်မှတ်အကြိမ်အရေအတိုင်း အခေါက်ရေ ရသလောက် လုပ်ပေးပါ။ ဥပမာ Squat Jumps  ကို အကြိမ် ၂၀ / ၅ ခေါက် ၊ Lateral Bound ကို အကြိမ် ၂၀ / ၅ ခေါက် ၊ Burpee ကို ၁၅ ကြိမ် / ၅ ခေါက် စသည်ဖြင့် လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြော့နဲ့ တစ်ကြော့ကြားမှာ အနည်းဆုံး ၁၅ စက္ကန့် ကနေ အများဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ခန့်သာ နားပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Astrotalk