လက်မောင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီး တို့အနေနဲ့ Plank လေ့ကျင့်ခန်း များ ဆော့ကစားပေးခြင်းအားဖြင့် ခံစားရမယ့် အကျိုးကျေးဇူး (၇) မျိုးရှိပါတယ်။

ပထမ အကျိုးကျေးဇူးကတော့ Plank ထောက်ခြင်းကြောင့် လက်ပျဥ်ကုန်းခြင်း၊ ပုခုံးကိုင်းခြင်း အခြေအနေမျိုးမှ ကင်းဝေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားက မှန်ကန်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးကတော့ ခါးနာခြင်း ဝေဒနာ ခံစားရခြင်းကို သက်သာစေခြင်းပါပဲ။ အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများကတော့ စိတ်ခံစားချက်များ ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ် တိုးတက်လာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်မာလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်က ပျော့ပျောင်းလာခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများ လျော့နည်းသွားခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီး တို့အနေနဲ့ အထက်ဖော်ပြပါ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရယူပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား (၈) မျိုးကို နေ့တိုင်း ဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

man workout

Source: Menshealth

ဒီ Plank အမျိုးအစားကတော့ Standard Plank လို့ ခေါ်ပါတယ်။ သူကတော့ ပုံပါအတိုင်း တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်မှာ ထောက်ထားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

Beginner သမားများအနေနဲ့ကတော့ အကြာကြီး Plank ထောက်နိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ စစချင်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ လောက် Plank ထောက်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ အနားယူပြီး နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀၊ ၂ ကြိမ်လောက် Plank ထောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းဖြင့် တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန် တိုးကာ Plank ထောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကျန်ရှိနေတဲ့ Plank အမျိုးအစားများကိုလည်း ထိုနည်းတူ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

man workout

Source: Menshealth

အရင်ဦးဆုံး Standard Plank ဖြင့် အသင့်အနေအထား ပြင်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်တံတောင်က ပုခုံးအောက်မှာ ထောက်ထားပြီး ညာလက်က ပုံပါအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။

ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန် တိုးကာ ပြုလုပ်ပါ။

တစ်ဖန် ညာတံတောင်ကို ထောက်ကာ ဘယ်လက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီအဆင့်ထိဆိုရင်တော့ ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ကို ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

man workout

Source: Flab Fix

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ တံတောင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားတာနဲ့ တံတောင်ကို ဆန့်တန်းထားတာနဲ့ပဲ ကွာသွားတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ အချိန် အကြာကြီး မထောက်ထားဘဲ ဘယ်လက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်၊ ညာလက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ကွီး Plank

Source: Menshealth

အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်တန်းအောင် ထောက်ထားလိုက်ပါ။ Resistance Band ကတော့ လိုအပ်ပါက အသုံးပြုနိုင်သလို မသုံးလည်းရပါတယ်။ တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီးနောက် ကျန်လက်တစ်ဖက်က အပေါ်သို့ တည့်မတ်နေအောင် ဆန့်တန်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Resistance Band ကတော့ အကူသဘောမျိုးအနေနဲ့ လက်နှစ်ဖက်က ကွေးမသွားအောင် ထိန်းထားပေးတာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ကွီး Plank လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Menshealth

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Side Plank ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်တံတောင်ကို ပုံပါအတိုင်း ထောက်ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀၊ ၃ ကျော့ ထောက်ပေးလိုက်ပါ။

ဘယ်တံတောင်နှင့် ညာတံတောင်ကို တစ်လှည့်စီ ထောက်ပေးဖို့လည်း မမေ့ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ကွီး Plank လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Menshealth

နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက Side Plank ကိုမှ ဗားရှင်း အနည်းငယ် မြှင့်လိုက်တာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း တင်ပါးကို နိမ့်လိုက် ကြွလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ကွီး Plank လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Menshealth

ကွီးတို့ရဲ့ ရှေ့တည့်တည့်မှာ ခုံတစ်လုံး ထားထားပါ။ ထို့နောက် Plank ထောက်ထားတဲ့ လက်ကို ခုံပေါ် တင်လိုက်၊ ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ကွီး Plank လေ့ကျင့်ခန်း

Source: Menshealth

အရင်ဦးဆုံး ညာတံတောင်ဖြင့် Side Plank အနေအထား ပြင်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို အနောက်သို့ ကွေးကာ ညာလက်ဖြင့် ခြေခုံကို လှမ်းကိုင်ဆွဲလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ် ကြာအောင် တောင့်ခံထားလိုက်ပါ။

ပြီးသွားတဲ့အခါ ဘယ် ညာ ဘက်ပြောင်းကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Featured Image: Freepik