ကွီးတို့ရဲ့ အားကစားစွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ချင်တဲ့ အခါဖြစ်စေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်ဖြစ်စေ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေခြင်းသည် အဓိက သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု အတွက် အလေးပေး ကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Goblet Squat

ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ

Photo : Men’s Health

ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု အတွက် အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲမှာ ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တာကတော့ Goblet Squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Heavy Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး သေချာ ကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်ထပုံစံအတိုင်းလုပ်ပြီး တင်ပါးကို အောက်ကို ဖိချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။

(၂) Glute Bridge

ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ

Photo : Men’s Health

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အစပိုင်းမှာ လွယ်ကူပုံပေါက်သော်လည်း အကြိမ်အနည်းငယ် ပြုလုပ်ပြီးနောက်တွင် ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများ ပူလောင်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ယောဂ ဖျာပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးအကွာအဝေးတွင် ပြားပြားကပ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ဖျာပေါ်ကနေ တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခဏရပ်ပြီးမှ ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ ပိုမို ပြင်းထန်တဲ့‌လေ့ကျင့်ခန်းကို စိန်ခေါ်ချင်ပါက ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားတာမှ ရုတ်သိမ်းပြီး အဲ့ဒီအစား ‌ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေဖနောင့်ကို ထောက်လျက်လုပ်ပါ။

(၃) Deadlifts

lower body exercise

Photo : Pinterest

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နှင့် Core တို့ကို များစွာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု အတွက်သာမက ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

(၄) Calf Raises

lower body exercise

Photo : Gfycat

ကွီးတို့ကို နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Calf Raises ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် အဓိကထား ကစားရမှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့လက်တစ်ဖက်စီတွင် အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွကာ ခြေချောင်းများကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထားပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Prevention

Featured Photo : The Muscle PhD