ခြေသလုံး ပုလွေရိုး မဖြစ်ချင်ဘူးဆို ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့တိုင်းလုပ်ပါ

ကျနော်တို့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများက အင်မတန်မှ အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ခြေထောက် ကြွက်သားများက ပိုလို့တောင် အရေးကြီးပါတယ်။ ခြေသလုံး ပုလွေရိုး မဖြစ်ဖို့အတွက် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ရက်ခန့် အောက်ပိုင်းထိုင်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှသာလျှင် ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများက သန်မာလာမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေသလုံး ပုလွေရိုး မဖြစ်ဖို့ ကွီးတို့ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ရက်ခန့် ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Front Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးအရှေ့ဘက်မှာ တင်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက် အနည်းငယ် ချဲထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို အောက်သို့ ညွှတ်ချလိုက်ပြီး ညာဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်နေပါ။ ၁၅ ကြိမ် ပြည့်တဲ့အခါ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ၁၅ ကြိမ် ထပ်ဆော့ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ဆော့ကစားဖို့ လိုပါတယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Romanian Deadlift ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း အလေးတန်းကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Dumbbell Stepup လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ခုံပေါ်တပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

ဘယ်ခြေချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ်၊ ညာခြေချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဒါဆိုရင် ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပါပြီ။ နောက်ထပ် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Swiss Ball Leg Curl ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ဘောလုံးကို အရှေ့သို့ ဆွဲယူရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဘလော့ဂ်တုံးပေါ်မှာ ခြေဖနောင့်ကြွကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ လက်တစ်ဖက်က ဟန်ချက်ညီနေဖို့အတွက် တန်းတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း ခြေဖျားထောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဘလော့ဂ်တုံးပေါ်မှာ ပုံပါအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်နေပြီး အလေးတန်းကို ပုခုံးနောက်မှာ ထားထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကြွပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Skater Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ဘယ်ဒူးကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို အရှေ့သို့ ကွေးချပြီး ဒုတိယပုံအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။

၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံး ကို ပုလွေရိုး ဘဝကနေ ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်မာသွားအောင် ပြောင်းလဲပေးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source: Mensjournal

Featured Image: Freepik