ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တောင့်တင်းခိုင်မာခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြင့်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အားကစားစွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ချင်တဲ့ အခါဖြစ်စေ၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်အတွက် ဖြစ်စေ လိုအပ်တဲ့ သော့ချက်တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရာတွင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု အကွာအဝေးကို ကူညီပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း တောင့်စေဖို့ အလေးပေးကစားနိုင်မယ့် ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Glute Bridge
Photo : Men’s Health
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရာတွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးများကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါးအကွာအဝေးတွင် ပြားပြားကပ်ထားပေးပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး ဖျာပေါ်ကနေ တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခဏရပ်ပြီးမှ တင်ပါးကို ပြန်ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အစပိုင်းမှာ လွယ်ကူပုံပေါက်သော်လည်း အကြိမ်အနည်းငယ် ပြုလုပ်ပြီးနောက်တွင် ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောများ ပူလောင်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ အစပိုင်းတွင် အကြိမ်ရေ အနည်းငယ်နဲ့ စတင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အကြိမ်ရေကို တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Box Jump
Photo : Yahoo Life UK
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ အရင်ဆုံး ခိုင်ခံ့တဲ့ သေတ္တာ ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းခွာပြီး သေတ္တာတစ်လုံးရှေ့တွင် ရပ်ပါ။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သေတ္တာပေါ်သို့ အရှိန်ယူကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ခုန်တတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အောက်သို့ ဂရုတစိုက် ပြန်ဆင်းပါ။ ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Globe Squat
Photo : Ser Primal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Heavy Dumbbell အလေးတုံး တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရာတွင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အစွန်းတစ်ဖက်ကို ထောင်လိုက်အနေအထားတိုင်း ကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်ထပုံစံအတိုင်း တင်ပါးကို အောက်ကို ဖိချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းများက ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အားသန်ရာ မည်သည့် Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို မဆိုပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Deadlifts
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ အောက်ပိုင်း ရှယ်ပလန်နဲ့ တောင့်စေဖို့ နောက်ထပ် ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deadlifts ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နှင့် Core တို့ကို များအတွက် အထောက်အကူပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောင်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်စေဖို့ အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell Lunge
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံလိုအပ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တိုးကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ အထိကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ပြန်ရုတ်ပြီး မတ်မတ် ပြန်ရပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ရှယ်တောင့်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အပီကြုံးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို ပြုလုပ်ရာမှာ စနစ်တကျ နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်မှသာ ထိရောက်မှု ရှိမှာပါ။ ဒါ့ကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်မှု မရှိသေးရင် Trainers များထံမှာ အကူအညီရယူပါ။
Source : Men’s Fitness
Featured Photo : AHP
