ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်ဖို့ တည်ဆောက်ကြတဲ့အခါ အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း ထည့်တွေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းအတွက် ကစားပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ စက်တွေမပါပဲ Dumbbell တွေနဲ့ အိမ်မှာ အလွယ်တကူ ကစားလို့ရတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Dumbbell Bulgarian Split Squat

Source : STYRK

Dumbbell Bulgarian Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Quads ၊ Hamstrings ၊ Glutes နဲ့ Calves ကြွက်သားတွေ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအုပ်စု တော်တော်များများကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Dumbbell Side Lunge

Source : My PT Hub

Dumbbell Side Lunge လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအုပ်စု တော်တော်များများအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Quads ၊ Abductors ၊ Glutes နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dumbbell Reverse Lunge

Source : Marcus Filly

Dumbbell Reverse Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Glutes ၊ Quads ၊ Hamstrings နဲ့ Hips ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေလို အရေးပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မှန်ကန်စေဖို့ ကူညီပေးပြီး ၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dumbbell Sumo Squat

Source : OPEX Fitness

Dumbbell Sumo Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှန်ကစားနေကြ Squat လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတူ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအားလုံးကို ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့်တော့ Quadriceps ၊ Glutes နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Dumbbell Box Step Ups

Source : Marcus Filly

Dumbbell Box Step Ups လေ့ကျင့်ခန်းက Glutes ၊ Hamstrings နဲ့ Hips ကြွက်သားတွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု နဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူပြုသလို ကြွက်သားတွေ ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : DMoose