ကွီးတို့ရေ အသက်အရွယ် ကြီးလာတာဟာ တားစီးလို့မရတဲ့ ဘဝရဲ့ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အမှန်တိုင်းပြောရရင် ဒီကမ္ဘာပေါ်မှာ ယောကျာ်း၊ မိန်းမ မရွေး အရွယ်တင်နုပျိုမှုကို နှစ်သက်ကြသူတွေချည်းပါပဲ။ အသက်ကို ပြန်ငယ်သွားအောင်လုပ်လို့မရပေမဲ့ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေကာ အရွယ်တင် နုပျိုပြီး သန်မာဖျတ်လတ်နေအောင်တော့ လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းလမ်းရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့ကို အရွယ်တင် နုပျိုစေမဲ့ အစွမ်းထက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ ငယ်ရွယ်နုပျိုစေဖို့ နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်ရုံနဲ့ အမှန်ပင် ထိရောက်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အသက် ၃၀ ပဲ ဖြစ်ပါစေ ၊ ၄၀ ပဲဖြစ်ပါစေ၊ ဘယ်အသက်အရွယ်မဆို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စတင်ဖို့ နောက်ကျတယ်၊ စောတယ် ဆိုတာ မရှိပါဘူး။ ကွီးတို့က ငယ်ရွယ်နုပျိုနေဆဲအရွယ်မှာ ဆိုလျှင်လည်း ထို ငယ်ရွယ်နုပျိုမှုကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ဖို့ အခုဖော်ပြပေးမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

ကွီးတို့ကို အရွယ်တင် နုပျိုစေမဲ့ အစွမ်းထက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat

Photo : L’Internaute

အခု ပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ နုပျိုစေမဲ့ အစွမ်းထက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ထဲကတစ်ခုကတော့ Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့
၁။ အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။
၂။ ထိုင်ဖို့ အနေအထားကဲ့သို့ ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ (ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးတုံးကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်လည်း ရပါတယ်။)
၃။ ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာနေပါ။
၄။ ပြီးနောက် စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤကဲ့သို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Plank

Photo : Men’s Journals

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Planks ပဲဖြစ်ပါတယ်။ Planks က ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အတွက် ထိရောက်ပြီး လုပ်ရတာမြန်ဆန်သော လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့
(၁) ပထမဦးစွာ လက်နှင့်ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထော်ထားကာ၊ ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး စတင်ပါ။
(၂) ကွီးတို့ Planks ထောက်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားချိန်တွင် အသက်အောင့်ထားတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
(၃) အခုမှ စတင်ပြီး Planks ထောက်တာကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး ၂ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း ကြာချိန်ကို မြှင့်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Bridge Up

Photo : Men’s Journal

Bridge Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) ကွီးတိုရဲ့ ဒူးကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ် ခွာပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ကာ ပက်လက်လှဲလိုက်ပါ။
(၂) ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွလိုက်ပါ။
(၃) တင်ပါးများကို ဖြည်းညင်းစွာမြှောက်ထားကာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖနောင့်များကို ဖိထားပါ။
(၄) ထိုသို့ တစ်စက္ကန့်မျှသာ ဖိထားပြီးနောက် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ထို့သို့ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dumbbell Bench Press

Photo : Man of Money

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ Gym ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ယူလိုက်ပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားဖို့ လိုပါတယ်။
(၃) ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက်လက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်သည်နှင့် တစ်ပြိုင်နက် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
(၄) ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် တစ်စုံ ၃ ခါမှ ၄ ခါပြုလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားများ သန်မာပြီး သွက်လက်ကျန်းမာကာ ငယ်ရွယ် နုပျိုစေမဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source : Red Book

Featured Photo : Men’s Journal