မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်နေကုန်လုံး ကွီးတို့ စွမ်းအင်အပြည့်နဲ့ ဖြတ်သန်းနိုင်ဖို့အတွက် အိပ်ရာကနေ စောစောထပြီး ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို လုပ်ပေးလိုက်မယ် ဆိုရင်တော့ဖြင့် တစ်နေ့တာလုံးကို energy အပြည့်နဲ့ ဖြတ်သန်းသွားနိုင်မှာ သေချာပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ ကိရိယာ မလိုအပ်ဘဲ လုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ အပေါ့စား လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေဖြစ်လို့ လိုက်လုပ်ရတာလည်း လွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။

Workout One

Source : XHIT Daily Youtube Channel

Source : IU Health Youtube Channel

Source : ScottHermanFitness Youtube Channel

Source : U.S. Forces Fitness Youtube Channel

Workout One မှာကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၄)ခုမှာ ပါဝင်ပါမယ်။ Jumping Jacks ရယ် Body-Weight Squats ရယ် Plank ရယ် Mountain Climbers ရယ်တို့ကို လုပ်သွားရပါမယ်။ ဒီထဲကမှ Jumping Jacks နဲ့ Plank တို့ကို စက္ကန့်(၆၀)အထိ လုပ်ဆောင်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ကျန်တဲ့ (၂)ခုကိုတော့ စက္ကန့်(၃၀)စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၁)ခုချင်းစီကြားမှာ စက္ကန့်(၃၀)လောက် နားပေးပါ။

Workout Two

Source : Howcast Youtube Channel

Workout Two မှာတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် Russian Twist နဲ့ Medicine ball crunches တို့ကို လုပ်ရပါမယ်။ Russian Twist ကို အကြိမ်(၃၀)နဲ့ Medicine ball crunches ကိုတော့ (၁၂)ကြိမ် ကြားထဲမှာ စက္ကန့်(၂၀)ကနေ (၄၅)စက္ကန့်လောက်အထိ အနားယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို (၄)ခါအထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

Workout Three

Source : KOH Physical Therapy Lab® Youtube Channel

Source : PureGym Youtube Channel

Source : Functional Bodybuilding Youtube Channel

Workout Three မှာလည်း Mountain Climbers ပြန်ပါဝင်ပါဦးမယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Plank to pushup ရယ် Mountain Climbers ရယ် V Ups ရယ်တို့ကို လုပ်ပေးရမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးကို စက္ကန့်(၂၀)စီ လုပ်ပေးပြီးတာနဲ့ စက္ကန့်ဝက် အနားယူပြီး (၅)ကြိမ်ဆက်တိုက် လုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။

Workout Four

Source : PureGym Youtube Channel

Source : National Academy of Sports Medicine (NASM) Youtube Channel

Source : SG Sports TV Youtube Channel

Workout Four မှာက Jump Squats ၊ Push-Ups နဲ့ Plank + Arm Lift တို့ကို အကြိမ်(၂၀)စီ ဆက်တိုက် လုပ်ပေးသွားရမှာ ဖြစ်ပြီးတော့ Arm Lift မှာ လက်တစ်ဖက်ကို (၁၀)ကြိမ်စီ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ အနားယူစရာ မလိုအပ်ပဲ (၄)ခါဆက်တိုက် လုပ်သွားရပါမယ်။

Workout Five

Source : Howcast Youtube Channel

Source : Medbridge Youtube Channel

Source : Northern Nevada Chiropractic Youtube

နောက်ဆုံး workout ဖြစ်တဲ့ Workout Five မှာကတော့ Star Jumps ၊ Wall Sits နဲ့ Side Planks တို့ ပါဝင်ပါမယ်။ Star Jumps ကို (၁၀)ကြိမ် Wall Sits ကို စက္ကန့်(၃၀)နဲ့ Side Planks ကိုတော့ တစ်ဖက်ခြမ်းစီ အပေါ်အောက် (၁၀)ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စက္ကန့်(၃၀)နားပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်း (၃)ခုလုံးကို (၅)ကြိမ် လုပ်ဆောင်ပေးရပါမယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : Verywell Fit