လူတော်တော်များများက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်ရော၊ စိတ်ပါ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ သိကြပါတယ်။ သို့သော်လည်း လူတိုင်းတော့ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်မလုပ်ဖြစ်ကြပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အလုပ်များလို့၊ အချိန်မရှိလို့စတဲ့ အကြောင်းပြချက်တွေကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ဖြစ်တာများတာ များပါတယ်။ သို့သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို နေ့စဉ်အချိန်ပေးပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အလွယ်တကူလိုက်လုပ်နိုင်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ အချိန်ဇယားနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမယ့် မြန်ဆန်ထိရောက်တဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ Gym ကို အချိန်ပေးပြီး သွားစရာမလိုသလို ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ အိမ်မှာပဲ လုံးလုံးလျားလျား ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ မနက်ပိုင်းမှာ အချိန်ခဏလောက်ပေးပြီး ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းက ကွီးတို့ကို ကြွက်သားတွေကို နိုးကြားစေပြီး တစ်နေ့တာလုံးအတွက် ခွန်အားဖြစ်စေကာ တတ်ကြွလန်းဆန်းနေပါလိမ့်မယ်။ ဆက်လက်ပြီးတော့ မြန်ဆန်ထိရောက်တဲ့ Workout တွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်ဗျာ။
Squat
Photo : Inspire USA Foundation
Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် ပြုလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလည်း သန်မာကျစ်လစ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရိုးတွင်းသတ္တုသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးသန်မာစေပါတယ်။ ကွီးတို့အိမ်မှာ အလေးရှိလျှင် ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ အလေးတုံးကို အသုံးပြုပြီးလည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ခါးကိုလည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ပြီး ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ပေါင်များကိုကွေးပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန် ခြေဖနောင့်များကို အားပြုပြီး တင်ပါးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ မိနစ်ဆက်တိုက် ဒါမှမဟုတ် အခါ ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
Triceps dips
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ကျစေရုံသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများနဲ့ Abs ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အိမ်မှာရှိတဲ့ ထိုင်ခုံ၊ ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ခိုင်ခံတဲ့ သေတ္တာတစ်လုံးရဲ့ ရှေ့မှာ ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်လျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တံဆောင်ဆစ်များ ကွေးတဲ့အထိ အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်နှိမ့်ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁ မိနစ်ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပါ။
Push-ups
Photo : Inspire USA Foundation
ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းဖို့နဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် မဖြစ်အနေ ပြုလုပ်ရမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် အနေအထားလှဲလိုက်ပါ။ ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ မိနစ်ဆက်တိုက် ဒါမှမဟုတ် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Mountain climbers
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ မိနစ် ဆက်တိုက် သို့မဟုတ် ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
Burpees
Photo : Inspire USA Foundation
Burpees က အချိန်တိုအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တစ်ပြိုင်နက် တည်ဆောက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖဝါးများကို ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှု မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ပြန်လည်ထပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁ မိနစ်ဆက်တိုက် သို့မဟုတ် ၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် မြန်ဆန်ထိရောက်တဲ့ Workout တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ အချိန်အနည်းငယ် ပိုရလျှင် ၂ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့်အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Source : Self
Featured Photo : Fitness
